Йога для беременных дыхание во время родов

Google
Дыхательные упражнения для беременных – это их сила и опора. Во-первых, во время вынашивания ребенка, когда на мамочке лежит двойная ответственность, ведь ей приходится дышать за двоих – за себя и малыша. Во-вторых, правильное дыхание при родах позволить уменьшить болевые ощущения и ускорить детородный процесс. Сегодняшний пост в рубрике Дыхательные упражнения для беременных посвящен именно этой теме: как дышать во время родов? Наши онлайн курсы подготовки к родам посвящают этому важному вопросу много времени – как правило, мы совмещаем дыхательные упражнения для беременных с гимнастикой. А занятия йогой для беременных заодно обучают и правильным позам во время схваток, потуг и непосредственно родов.

А теперь к делу. Есть много способов дыхания, которые стоит опробовать, чтобы определить, какие вам больше нравятся и могут быть доведены до степени автоматизма. Чтобы понять, как дышать во время родов, нужно заранее освоить два типа дыхания: один необходим во время схваток, второй — на этапе потуг. Сегодня обсудим по одной технике из каждого типа.

Роды – естественный процесс. Боль при родах, как говорят врачи, абсолютно физиологична. Но это вовсе не означает, что Вам нужно с ней смириться. Правильное дыхание при родах, грамотно подобранные позы и движения тела помогут облегчить боль, значительно уменьшить и даже вовсе свести ее на нет. Регулярно посещая занятия йогой для беременных, вы будете не просто знать, как дышать во время родов и двигаться, но и овладеете соответствующими навыками. Просто знания, к сожалению, приносят мало пользы женщине во время родов, когда она, по понятным причинам, легко поддается стрессу и перестает контролировать себя. То есть правильное дыхание при родах, как и соответствующие позы, нужно изучать и тренировать задолго до родов.

Дыхательные упражнения для беременных 1: расслабляющее дыхание для снятия болевых ощущений во время схваток

Чем вызвана боль во время родов? Необходимостью открыть шейку матки. Она раскрывается подобно тому, как бутон превращается в прекрасный цветок. Но за гораздо более короткое время. Итак, вопрос: как дышать во время родов, чтобы расслабить шейку матки, уменьшить боль и сократить длительность периода схваток? Ответ: правильное дыхание при родах – это управляемое, полное дыхание, во время которого роженица:

  • дышит ртом и без пауз;
  • делает максимально глубокий и быстрый вдох;
  • делает максимально длинный и плавный выдох.

Соответственно, это и есть главная цель дыхательных упражнения для беременных, когда мы готовим Вас к периоду схваток. Давайте разберем каждый из этих нюансов подробнее. Чем больше женщина понимает, зачем нужно и как работает то или иное дыхательное упражнение для беременных, тем скорее она освоит правильное дыхание при родах.

Дыхание ртом позволяет сделать более глубокий вдох. Мышцы лица при этом расслаблены, нижняя челюсть – тоже, она слегка отвисает, рот приоткрыт – все это показатели процессов торможения коры головного мозга и признаки того, что Вам удалось расслабиться.

Максимально глубокий вдох необходим по следующим причинам:

  • для большего насыщения крови кислородом, что в одинаковой мере важно для матери и ребенка (во время схваток малыш получает меньше кислорода, поскольку матка сокращается и сдавливает плаценту);
  • мышцы матки работают в усиленном режиме и тоже нуждаются в повышенном притоке кислорода;
  • он позволяет сделать максимально длинный выдох, за счет чего время расслабления увеличивается.

Непрерывное дыхание без пауз – еще одно условие, которое предполагает правильное дыхание при родах. Оно уменьшает боль и ускоряет процесс родов. Ведь вдох – это напряжение, а пауза после вдоха – это момент пикового напряжения. Далее следует выдох – расслабление. Во время схваток необходимо вычеркнуть паузу из этой формулы естественного дыхания, то есть дышать непрерывно, не позволяя организму сжаться и напрячься после вдоха.

Научить женщин максимально длительному, плавному выдоху – еще одна первостепенная задача, которую ставит перед собой инструктор по перинатальной йоге. С помощью длинного медленного выдоха мы добиваемся большего расслабления и дольше находимся в этом состоянии, а значит, уменьшаем боль и ускоряем процесс открытия шейки матки, сокращаем продолжительность родов в целом.

Правильное дыхание при родах в период схваток. Идеальное соотношение длины вдоха и выдоха: максимально глубокий и быстрый вдох длительностью до 5 секунд – плавный, медленный выдох до 10 секунд и более. В 1 минуту должно поместиться 3-4 вдоха-выдоха, не более.

На занятиях йогой для беременных вы научитесь и звуковым приемам для ослабления боли. Когда правильное дыхание при родах сопровождается работой с голосом, в голосовых связках возникают специфические колебания, которые распространяются по всему телу и способствуют расслаблению мышц и эмоциональной разрядке. Дыхательные упражнения для беременных включают овладение разными методами создания таких звуковых вибраций (создание гласных звуков, когда рот приоткрыт, и согласных, когда рот закрыт, и т.д.).

Правильное дыхание во время родов меняется от одного этапа к другому. Для периода потуг необходим и будет правильным совсем другой тип дыхания – нижнее, брюшное. Это один из элементов полного дыхания йогов, которым мы также овладеваем на занятиях йогой для беременных.

На этапе потуг роженица тужится, выталкивает ребенка. Для этого она должна сделать максимально глубокий вдох (при этом диафрагма опускается вниз и внутрибрюшное давление увеличивается), и сделать задержку дыхания на 30 секунд. После чего необходимо быстро, но плавно выдохнуть. Этот цикл повторяется трижды.

Между потугами необходимо дышать полным дыханием, которое способствует усилению и ускорению родовой деятельности. С овладения полным дыханием обычно начинаются дыхательные упражнения для беременных. Особенно важно для будущей мамы отработать грудное и брюшное дыхание.

Однако не существует однозначного ответа на вопрос – как дышать во время родов. Например, иногда для малыша полезнее и безопаснее плавное течение потуг. Тогда правильное дыхание при родах опять меняется: роженицу просят делать выдохи так, как будто она надувает воздушные шарики – делает глубокий вдох ртом и затем выдыхает короткими резкими толчками, порционно выталкивая из легких воздух через вытянутые трубочкой губы.

Существуют и другие дыхательные упражнения для беременных, которые необходимы при тех или иных особенностях протекания родов. Чем раньше вы начнете тх практиковать, тем выше будет Ваша готовность к любым поворотам процесса деторождения, тем легче он пройдет как для вас, так и для вашего малыша. И как дышать во время родов – это всего лишь один, хотя и очень важный элемент подготовки к родам.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

источник

Правильное дыхание во время родов поможет не только облегчить и ускорить сам процесс рождения малыша, но и избежать осложнений состояния молодой мамы. От того, чем и как дышит женщина во время беременности, во многом зависит благополучие ее малыша. Ведь он получает тот же самый кислород, что и мама.

Научиться управлять своим дыханием и контролировать его нужно еще во время беременности, тогда вы сможете быстро помочь себе справиться со стрессом и недомоганиями в ответственный момент рождения ребенка.

Этот вид дыхания очень поможет вам во время родов. Вы сможете отдохнуть и расслабиться в кратких перерывах между схватками и полностью сконцентрироваться на том, чтобы помочь себе и ребенку пока они длятся.

Подготовка: сядьте удобно в тишине и полумраке, можно включить приятную музыку.

Практика: делайте глубокий, плавный вдох носом в течение 3-5 секунд. Выдыхайте ртом, слегка округлив губы трубочкой, делайте это медленнее, чем вдыхали – за 4-6 секунд.

На выдохе постарайтесь расслабиться. Практикуя глубокое дыхание, наблюдайте за его частотой, глубиной и своим состоянием. Дышите ритмично и размеренно.

Практикуйте дыхание при схватках около минуты. В результате вы можете почувствовать расслабленность и легкое головокружение. Пробуйте дышать в разных положениях: сидя, лежа, стоя.

Такой тип дыхания, как правило, используется на этапе начальных схваток и во время схваток средней силы, хотя некоторые женщины вполне успешно применяют его вплоть до начала потуг.

Расслабляющее дыхание поможет вам сберечь силы, успокоиться, оно снимет боль, ведь вы будете меньше отвлекаться на неприятные ощущения.

Расслабляющее дыхание можно с успехом использовать для снятия мышечного спазма и тонуса мускулатуры живота.

Подготовка: если вы почувствовали мышечный спазм и ваш живот напрягся и окаменел, внизу неприятно заныло, принимайте удобную позу, отбросьте тревожные мысли в сторону и начинайте дышать.

Практика: используйте технику глубокого дыхания, на выдохе стараясь максимально расслабить все мышцы тела, особенно живота и тазовой области.

Сконцентрируйтесь на ощущении растекающегося по телу тепла. Делайте вдох на три счета, а выдох чуть медленнее на 4 счета. При этом можно пропевать гласные, например, мантру «ОМ». В результате дыхание выстраивается в оптимальную комбинацию вдохов и выдохов, что в итоге приводит к расслаблению и насыщению крови кислородом.

Любое изменение вашего настроения отражается на ритме, глубине и частоте дыхания. Что же говорить о таком событии как роды, когда сам процесс и окружающая обстановка незнакома и тревожна. Как же быть? Конечно, дышать!

Подготовка: выберите приятный вашему глазу предмет – пусть это будет картинка, игрушка, цветок, чашка ароматного чая. Расположитесь поудобнее, разместив выбранный объект перед собой. Дышите, сконцентрируйтесь на дыхании, пусть оно будет спокойным и ровным.

Практика: смотрите на предмет, обращая внимание на его детали – цвет, форму, текстуру. Отбросьте мысли в сторону. Даже если вы отвлекаетесь, возвращайтесь мысленно к объекту концентрации.

Продолжайте ровно дышать, вдыхая сначала грудью, а потом животом. Вдох делайте носом, а выдыхайте ртом, концентрируясь при этом на самом процессе дыхания, а не на мыслях или ситуации, которые привели вас в состояние стресса.

Постарайтесь выполнять упражнения в течение минуты. Частая практика поможет вам с каждым разом все легче уходить в себя и отвлекаться от причины тревоги.

Частое прерывистое дыхание, или дыхание «по-собачьи» поможет вам избавиться от боли и легче перенести схватки и сами роды. Делаем короткий неглубокий вдох и сильный легкий выдох ртом, при этом стараясь сохранить быстрый темп и ритмичность.

Это дыхание с так называемым озвученным выдохом, которое поможет снять напряжение, накопленное за время родов, и пополнить запас сил. Вспомните, как мы дышим, когда сильно устали и хотим сбросить со своих плеч тяжелую ношу.

Практика: делаем глубокий вдох и сильный ускоренный выдох через рот, как будто хотим задуть свечу, обязательно расслабляя при этом губы. Выдох желательно сделать озвученным, то есть на выдохе произнести что-то вроде «фу-у-у-у-ух».

Этот вид дыхания поможет вам отвлечься от боли и сконцентрироваться на том, чтобы напрячь мышцы, которые помогают продвижению ребенка вниз при схватках и потугах. К тому же, он поможет сдержать потуги, если время тужиться еще не пришло.

Подготовка: для тренировки сделайте сначала 2-3 коротких вдоха и выдоха, а затем – один длинный и глубокий вдох и полный выдох. Тут вы можете экспериментировать и подобрать удобный вам ритм.

Возможно, вам больше понравится делать 3 коротких вдоха-выдоха, а четвертый цикл будет длинным. Хорошо бы в процессе подготовки синхронизировать такое дыхание с какой-то любимой мелодией, чтобы потом во время родов вы легко и быстро смогли вспомнить ритм и удержать дыхание в одинаковом темпе.

Этот тип дыхания поможет вам сделать потугу максимально эффективной, процесс рождения малыша не затянется и не потребует от вас обоих лишних усилий.

Тужиться и дышать потужным дыханием нужно только! во время схватки и по просьбе врача или акушерки.

Практика: с началом схватки делаем глубокий вдох и вбираем в себя весь возможный воздух. Задерживаем дыхание. Затем, расслабив лицо и обязательно рот (чтобы не тужится глазами), используем силу мышц брюшного пресса и выталкиваем из себя ребенка, направляя давление в задний проход.

Обратите внимание, тужиться можно только во время задержки дыхания. Когда силы иссякнут, выдыхаем медленно и плавно, и без всяких пауз и задержек, повторяем цикл «вдох-задержка дыхания-потуга-выдох» еще два раза, пока не закончится схватка.

Промежутки между потугами обязательно используйте для того, чтобы отдыхнуть и расслабить мышцы с помощью «усталого выдоха», или расслабляющего глубокого дыхания.

И напоследок — два совета:

1. Не пытайтесь научиться правильно дышать накануне родов, в этом деле очень важна практика. Если вы не смогли или не захотели подготовиться заранее, тогда лучше положиться на интуицию и позволить телу самому выполнить всю работу.

2. Помните о том, что роды имеют для каждой из нас свои особенности, поэтому будьте готовы к тому, что в заранее подготовленную и натренированную схему, возможно, придется внести какие-то изменения уже в процессе.

источник

Дыхание — главная составляющая йоги. Это основа, базис. В каждом направлении физической нагрузки есть свой конек. В аэробике — повторение, в фитнесе — нагрузка. В йоге — дыхание. Именно оно в родах будет нам первым помощником. Если же вы не беременны, то глубокое дыхание будет вам основой хорошего настроения.

Дышим ТОЛЬКО НОСОМ. И вдох и выдох ТОЛЬКО НОСОМ.

Основа дыхания: вдох на четыре счета, выдох на восемь. Равномерное, спокойное, глубокое дыхание. Именно так мы стремимся дышать между упражнениями. Получается так: вдох, вдох, вдох, вдох — выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох. Контролируйте, пожалуйста, осанку. И очень важно: надо дышать ЖИВОТОМ. Большинство женщин дышит поверхностно — грудью. Старайтесь дышать животом.

Если вы только начинаете заниматься дыхательными упражнениями, можете класть руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Это и будет ПРАВИЛЬНЫМ дыханием.

Дышать можно из различных позиций. Я покажу на основе стандартной: сидя.

Это не значит, что нельзя дышать стоя или лежа. Можно, если вам так удобно. Более того, на поздних сроках беременности можно дышать сидя на коленях. Вот так:

Обратите внимание на валик (подушечку), он снимает напряжение с промежности. Можно заниматься на фитболе(большой мяч) или на краешке стула. Короче, так как вам удобно!

Исходное положение: сидя, плечи опущены. Руки на коленях. Спина прямая. Глаза лучше закрыть, чтобы полностью контролировать дыхание. Глубокий вдох через НОС ЖИВОТОМ на 4 счета, задержка дыхания (не дышим) на 8, выдох на 8. Дышим только через нос. Рот закрыт. Получается так: вдох, вдох, вдох, вдох — задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка — выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох — и по новой: вдох, вдох, вдох, вдох — задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка — выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох.
Если вы не можете сделать это упражнение полностью — делайте задержку и выдох на 6. Постепенно увеличивая период задержки дыхания и выдоха. Вдох всегда остается на 4 счета. ВНИМАНИЕ: ДЫШИМ ЖИВОТОМ! Можете проследить в зеркало или положив руку на живот: живот будет двигаться, это правильное дыхание; работает только грудь — вдох не правильный. Упражнение повторяйте 15- 20 раз.

Следующее упражнение.
Исходное положение сидя, спина прямая, плечи опущены, руки на коленях, глаза закрыты. Одной рукой закрываем правую ноздрю. Вторая контролирует движение живота (на вдох живот должен выпячиваться, на выдох уходить к позвоночнику). Вдыхаем левой ноздрей на 4 счета, закрываем обе ноздри, задерживаем дыхание на 8, открываем правую ноздрю, выдох на 8. Вдыхаем правой на 4 счета, закрываем обе ноздри, задерживаем дыхание на 8, открываем левую ноздрю, выдыхаем на 8. Повторяем упражнение 15 — 20 раз.

Упражнение на очистку носовых пазух (очень помогает при легком рините).
Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи опущены, руки положите на живот, глаза закрыты. Упражнение быстрое. Быстрый глубокий вдох и резкий, быстрый поверхностный выдох несколько раз подряд. Живот двигается максимально резко. Вдох фактически не заметен. Выдох с небольшим шумом. Повторяем упражнение 10-15 раз. Если вам дискомфортно — не делаем это упражнение. ЕСЛИ У ВАС УГРОЗА — категорически запрещено делать это упражнение!!

Заниматься дыхательными упражнениями можно каждый день. Я это делала даже не прогулках. Ведь дыхание фактически не заметно. Но если вы предпочитаете не привлекать к себе лишнего внимания занимайтесь дома. 15 минут в день ведь так легко найти!!

Постарайтесь довести умение правильно глубоко дышать до автоматизма. В родах вам это пригодится. Умение вдыхать животом будет прекрасным подспорьем в период схваток. В период потуг вы сможете легко выполнять рекомендации врачей по задержке дыхания. Вы сможете концентрироваться на ином (скажем, на поведении своего мужа или поведении врачей, или наблюдение погоды). Почти не шучу!

Еще скажу пару слов о медитации. Я ее делаю сразу после дыхательных упражнений. Это очень просто и в тоже время тяжело. Надо полностью расслабиться, занять удобную для вас позу и МЕЧТАТЬ. Беременные женщины могут мечтать о родах (как это прекрасно: словно утренние лучи солнца, словно открытие лепестков розы), сейчас я мечтаю об отдыхе (я представляю картины гор, моря, луга с колышущейся травой — там, где есть свобода, воздух, пьянящее счастье). Медитация удалась, если после 5-7 минут вы чувствуете себя спокойно, удовлетворенно и уютно. Получается это не сразу, но этому можно научиться.

Есть простые упражнения, которые помогут расслабить все части тела. Их также можно и нужно делать в период беременности.
Исходное положение лежа на спине. Глаза закрыты. Дыхание ровное. Необходимо каждую тела сильно-сильно напрячь и максимально резко расслабить. Например. На вдох напрягаете со всей силы руку, на выдох расслабляете. Потом также вторую руку, затем правую ногу, левую ногу, лицо, живот, верхнюю часть туловища (грудь и руки), затем промежность — матку.

Удачных занятий йогой!
В следующей статье я расскажу о физической нагрузке.

ps. Фотки не мои. Вытащила из инета для демонстрации.

источник

Первая стадия родов – раскрытие. Этот период длится 8-20 часов — от начала регулярных схваток до полного раскрытия шейки матки. Чем интенсивнее схватки, тем сильнее могут быть боли. Тут поможет глубокое, медленное, ритмичное дыхание между схватками (полное йоговское дыхание). Оно поможет вам расслабиться и восстановить силы, необходимые для следующей схватки. Причем выдох должен быть длиннее вдоха. В результате такого дыхания при схватках тазовые мышцы расслабляются, а малыш получает достаточно кислорода. Когда начинается схватка, сделайте глубокий интенсивный вдох, стараясь втянуть в себя как можно больше воздуха, а потом медленно, но с усилием выдыхайте через рот, сложив при этом губы трубочкой. Выдыхать следует в область живота, концентрируясь на раскрытии шейки матки. Выдох должен быть как можно дольше. Продолжайте дышать таким образом до окончания схватки, после чего перейдите на полное йоговское дыхание. Некоторые позы йоги значительно облегчают боли, возникающие при схватках, и помогают легче их переносить. Попробуйте выполнять варианты баддхи конасаны, пашимоттанасану с широко разведенными ногами, а также маласану, опираясь при этом о стену и держась руками за стул. Все эти асаны способствуют скорейшему раскрытию шейки матки и позволяют качественнее дышать.

Вторая стадия родов – выталкивание. Вот когда вам пригодится крепкий брюшной пресс, натренированный во время занятий йогой. Прежде всего, сосредоточьтесь на дыхании во время родов. Придерживайтесь следующей схемы: начало потуг – сильный, но не резкий вдох, непосредственно после этого без задержки дыхания глубокий вдох. (Да, именно 2 вдоха подряд!) На вдохе задержите воздух в легких и начинайте тужиться. Причем период напряжения должен совпадать со временем задержки дыхания. После этого – медленный и плавный выдох. Старайтесь резко не выдыхать, потренируйтесь заранее. Если выдох будет резким, то изменится внутрибрюшное давление и ребенка потянет назад. Сильно не переживайте, что забудете, как дышать. Врач и акушерка будут постоянно напоминать вам об этом и контролировать процесс. Оптимальный ритм этой завершающей стадии: на одну схватку три потуги.

Необходимо направлять дыхание в нужную точку тела. Следует направлять потуги в область живота и диафрагму. Если нужно по каким-либо причинам уменьшить силу потуг, используйте следующую технику дыхания при родах: вытяните губы трубочкой, начинайте дышать быстро и поверхностно (по-собачьи). Рот при этом слегка приоткрыт. Это даст необходимую передышку и вам, и малышу.

Третья стадия родов – выход последа – обычно уже не требует усилий с вашей стороны. Но если врач попросит потужиться, повторите один цикл дыхания 2 стадии родов.

источник

Б еременность — чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период — максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем — нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность — понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период — например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Ардха Чандрасана

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Маласана

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?

  1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
  2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
  3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
  4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
  5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
  6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
  7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
  8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
  9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
  10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.

Адхо мукха шванасана

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

  • Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
  • Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
  • Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза — особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
  • Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
  • Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

Прасарита падоттанасана

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

  • Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.

Дандасана

  • Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.

Баддха конасана

  • Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.

Вирасана

  • Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.

Бхарадваджасана

  • Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это — Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

  • Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
  • Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.

Випарита карани

  • Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ардха халасана

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Шавасана

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричиасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

Марджариасана

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

  1. Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
  2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
  3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
  4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
  5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Марджариасана

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог. В Нём была Жизнь. ».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.

Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.

Особенно важно пение в самих родах. В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть». Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.

Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым. Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.

Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.

Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна. Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом. И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).

Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.

Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией. В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение. Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет. Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!

источник

Малышман