Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин после родов

Плоский подтянутый животик – мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: как убрать живот после родов и накачать пресс дома.

Когда можно качать пресс после родов

Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов. Как правило, все зависит от белой линии живота – если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение. Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.

Чтобы проверить, сошлась ли у вас белая линия, лягте на пол и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом постепенно поднимайте подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же вглубь проходят 3 пальца, то качать пресс еще рано.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие – выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!

Упражнение для пресса № 1

Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное – держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.

Выполните 4 подхода по 20 раз.

Упражнение для пресса № 2

Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.

Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.

Сделайте 4 подхода по 15 раз.

Упражнение для пресса № 3

Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.

Сделайте 4 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса № 4

Упражнение для боковых мышц пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.

На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.

Выполните 4 подхода по 5 раз.

Упражнение для пресса № 5

Это упражнение поможет сформировать красивую талию.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель.
Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.

Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.

Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, как правильно качать пресс.

Как правильно качать пресс дома, упражнения на пресс (ВИДЕО)

Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса — все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.

источник

Каждая уважающая себя женщина вскоре после родов задумывается о своём внешнем виде. Да, у неё теперь есть ребёнок, и это здорово. Но хочется также позаботиться о себе, привести себя в форму и выглядеть привлекательно. Выпирающий живот с обвисшей кожей — одна из главных эстетических проблем женщины после родов. Как и с помощью каких упражнений решить эту проблему, а главное — когда её можно начать решать?

9 месяцев беременности закончились, и вот вы — мама! Счастье от осознания этого факта немного омрачается внешним видом, в частности, некрасивым обвисшим животом. Живот накапливал жировые запасы все 9 месяцев беременности: так задумано природой для защиты ребёнка от недоедания и возможных травм. Свою функцию он выполнил, но, увы, никуда не исчез после родов. Теперь забота мамы — хорошо потрудиться для приведения своего живота к виду, наиболее приближенному к тому, что был до беременности.

Маме необходимо найти время на упражнения даже с ребёнком на руках

Когда же можно приступать к тренировкам живота? Ответ однозначен: тогда, когда организм восстановится, придёт в норму после родов. Ведь он испытал нешуточную нагрузку за 9 месяцев: и гормональную перестройку, и колоссальные физические изменения. Теперь ему нужно снова перестраиваться. Чтобы женщина могла начинать серьёзную физическую активность, в первую очередь, матка должна полностью сократиться. Во-вторых, женщина должна быть в состоянии выполнять упражнения, не чувствуя при этом слабости и не испытывая никаких дискомфортных ощущений.

Срок восстановления организма каждой женщины сугубо индивидуален. В среднем, к упражнениям можно приступать спустя 1,5–2 месяца после нормальных физиологических родов и не ранее 2,5–3 месяцев, если роды сопровождались кесаревым сечением. Конечно, речь идёт именно о серьёзных нагрузках для мышц живота.

Лёгкие разминочные упражнения, не связанные с напряжением живота, рекомендуется выполнять уже начиная со второго дня после рождения ребёнка (в зависимости от самочувствия роженицы и от протекания родов).

В любом случае, в интересах женщины посоветоваться со своим врачом-гинекологом по вопросу, можно ли начинать тренировки мышц живота (консультироваться стоит не ранее чем через 1,5–2 месяца после родов). Так она обезопасит себя от ненужных осложнений и позаботится о своём здоровье.

Чтобы похудеть и убрать живот и бока, нужно регулярно тренироваться, а также соблюдать правильный режим питания:

есть небольшими порциями;
исключить из рациона жирные и высококалорийные блюда;
пить как можно больше воды;
потреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Вы начнёте худеть в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребили с пищей.

Упражнения на пресс прорабатывают прямую и косые мышцы живота женщины. Выполнять их желательно не ежедневно, а через день. Это связано с тем, что качественно проработанной мышце необходимо время на восстановление.

Женщине после родов очень важно убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока. Поэтому упражнения для пресса ей лучше делать в быстром темпе, многократно их повторяя. Далее, если женщина захочет иметь рельефный живот с ярко выраженными кубиками, она перейдёт на выполнение тех же упражнений в медленном темпе, но с большим количеством подходов.

Комплекс состоит из следующих упражнений, повторяйте каждое упражнение по 10–15 раз:

Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, колени немного разведите в стороны. Ступни должны стоять на полу. Руки сцепите в замок за головой и поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться до колен. Одна из разновидностей этого упражнения — подъём корпуса с поднятыми на 90 градусов и согнутыми в коленях ногами. Выполняйте либо классическое скручивание, либо с поднятыми ногами, либо оба упражнения друг за другом. Подъём корпуса — одно из самых эффективных и простых упражнений на пресс
Из этого же положения выполняйте диагональные скручивания: тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым локтем — к правой. Для большей эффективности можно выполнять скручивания с поднятыми ногами
Делайте усложнённый вариант упражнения «Велосипед»: ноги выполняют имитацию движений при езде на велосипеде, корпус немного приподнят, руки сцеплены в замок за головой, а локти тянутся по очереди к противоположному колену.
Лёжа на спине, поднимайте прижатые друг к другу ноги, пока между ногами и корпусом не образуется угол 90 градусов. Затем опускайте ноги. Руки при этом находятся под головой, локти расставлены в стороны. Подъём ног можно также делать, повиснув на шведской стенке, если она есть у вас дома.
Разновидность предыдущего упражнения — поочерёдный подъём ног. Сначала поднимается одна нога до образования прямого угла с туловищем, затем к ней приставляется вторая нога. Затем ноги по очереди опускаются. Это упражнение более эффективно по сравнению с предыдущим, так как пресс напрягается гораздо дольше.
Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги. Стремитесь достать носки ног кончиками пальцев рук наверху. Во время упражнений на пресс старайтесь держать спину скруглённой
Выполняйте упражнение «Горизонтальные ножницы». Для этого ноги поднимите под углом 45 градусов к телу и делайте перекрёстные движения ногами влево и вправо по очереди. Руки держите под поясницей. Можно делать и «Вертикальные ножницы», поочерёдно поднимая ноги вверх-вниз.
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Прижмите друг к другу ноги и поднимите их на угол 45 градусов. Удерживайте их в таком положении столько, сколько сможете.
Выполните упражнение «Берёзка» несколько раз. Для этого из положения лёжа силой мышц живота поднимайте всю нижнюю часть тела (до лопаток) и тянитесь носками вверх. Руками придерживайте себя за талию. Упражнение «Берёзка» эффективно для тренировки пресса
Сядьте на край стула, дивана или кровати. Немного отклонитесь назад, руками упритесь в то место, на которым вы сидите (поставьте их рядом с ягодицами). Ноги вытяните вперёд. Подтягивайте ноги к груди, а корпус к ногам. С помощью этого упражнения отлично проработается верхняя часть пресса.

При выполнении стандартных упражнений для пресса (различных скручиваний, поднятия и опускания ног и туловища) прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Они отвечают за повороты и наклоны тела. Когда эти мышцы натренированы, появляются «кубики», делая живот рельефным. Поперечная мышца при этих упражнениях остаётся практически незадействованной. Но ведь именно она поддерживает все внутренние органы и отвечает за объём живота. Живот выглядит плоским, когда поперечная мышца достаточно сильна.

Поперечная мышца находится глубже, чем прямые и косые мышцы, и отвечает за плоский живот

Вакуум для живота поможет женщине после родов подтянуть обвисший живот и укрепить его поперечную мышцу. Это упражнение представляет собой втягивание живота под рёбра на задержке дыхания и может выполняться:

Эффект упражнения в зависимости от выбранной позы будет одинаковым. Выбирайте ту позу, в которой вам наиболее удобно.

Внимание! Противопоказано выполнять это упражнение при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки, сердца, щитовидной железы, а также при головокружениях и обмороках.

Упражнение вакуум выполняется в следующей технике:

Если вы занимаетесь лёжа, то лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки расставьте в стороны. Если хотите потренироваться сидя, то сядьте на стул или край дивана, ноги поставьте на пол, руки положите на колени. Встаньте на четвереньки, когда вы собираетесь проделать вакуум для живота в этой позиции. Или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (можно немного наклониться и упереться руками в бёдра).
Выдохните весь воздух через рот.
Втяните живот в себя как можно сильнее.
Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете.
Вдохните носом, живот расслабьте.
Повторяйте эту последовательность действий в течение десяти минут.

Вакуум для живота нельзя выполнять на полный желудок. Делайте это упражнение либо утром натощак, либо через 2 часа после еды. Время задержки дыхания можно постепенно увеличивать в зависимости от самочувствия.

Как правило, у недавно родившей женщины совсем мало времени для того, чтобы проводить полноценные тренировки для пресса: день расписан по минутам и проходит в заботах о малыше. Планка — это очень эффективное упражнение для устранения живота. Его выполнение не займёт много времени, что удобно молодым мамам.

К преимуществам планки можно отнести следующее:

прорабатываются не только все виды мышц живота (прямые, косые и поперечная), но и все мышцы тела;
уменьшаются боли в позвоночнике и пояснице, так как мышечный корсет спины становится более крепким. Для мамы, которая большую часть суток носит малыша на руках, это очень актуально;
ягодицы становятся более упругими и привлекательными;
минимизируются целлюлитные проявления в области ягодиц и бёдер;
ноги становятся более стройными;
на руках накачиваются бицепсы и трицепсы, но руки при этом остаются миниатюрными.

Для выполнения планки займите такое положение, как будто вы собираетесь делать отжимания. Задержитесь в нём как можно дольше. Возможно, сначала это будет всего полминуты, затем минута. Две минуты — наиболее эффективная длительность выполнения планки для тренированной женщины.

Упражнение планка укрепляет все группы мышц

Есть разновидности положения при выполнении планки. Одна из них — когда женщина стоит на предплечьях. Руки при этом должны лежать параллельно телу, соединять их и скрещивать пальцы в замок не рекомендуется.

Один из вариантов выполнения планки — стоя на предплечьях

Очень эффективно работают мышцы и при боковой планке: вы стоите на боку, оперевшись о пол ногами и сначала левым предплечьем, а затем правым. Дышите равномерно и выдерживайте нагрузку как можно дольше.

Боковая планка выполняется сначала на одном боку, затем на другом

Упражнения с фитболом — мячом для фитнеса — могут стать альтернативой скучным упражнениям для пресса на полу. Они также задействуют все группы мышц женщины, потому что ей приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие и не упустить мяч. С помощью фитбола женщина может убрать живот с удовольствием!

Вот основные упражнения на фитболе:

Сядьте на мяч и немного сползите вниз. Руки держите сложенными в замок за головой. Поднимайте верхнюю часть тела, одновременно скручивая её. Скручивание на фитболе можно делать с заведёнными за голову либо скрещенными на груди руками
Встаньте коленями на пол, а животом упритесь в фитбол. Руки скрестите в замок за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища и опускайте её на мяч 8–10 раз.
Лёжа на спине, раздвиньте руки в стороны. Ноги поднимите и удерживайте мяч между икрами. Наклоняйте ноги с мячом влево, затем через исходное положение вправо. Повторите несколько раз.
Лягте на спину, мяч зажмите между икрами и ступнями, руки вытяните за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги с мячом вверх и передавайте мяч в руки. После этого опустите руки и ноги. Мяч будет уже в руках за головой. Повторите передачу фитбола из рук в ноги аналогичным образом. Выполните несколько раз.
Лягте на пол, ноги поднимите и удерживайте мяч между ними. Руки вытяните вдоль туловища. Это исходное положение. На счёт «раз» руки сцепляйте в замок за головой и тянитесь туловищем к мячу, на счёт «два» — исходная позиция. Повторите несколько раз. Тянитесь туловищем к коленям из исходного положения

Уменьшить объёмы живота, подтянуть бока и сделать более стройной талию женщине после родов помогут также специальные дыхательные упражнения. Они основаны на дыхании животом (диафрагмальном дыхании), отличном от обычного. В результате такого дыхания тело насыщается кислородом, а его излишки устремляются в те места тела, в которых создаётся дополнительное напряжение за счёт выполнения определённого упражнения. При выполнении упражнений усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ и, как следствие, сжигается ненужный жир.

Бодифлекс — это комплекс статических упражнений на растяжку и напряжение (без движения), выполняющихся на задержке дыхания. Данную гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Так сгорает максимальное количество жировых клеток. Если заниматься бодифлексом после еды, то сгорит не жир, а потреблённые углеводы, и смысл занятия потеряется. Если вы не успеваете проводить тренировку утром, то допускается заниматься вечером, но не есть хотя бы 2–3 часа до этого. Занятия продолжительностью 20–25 минут следует проводить каждый день.

Для начала необходимо научиться правильно дышать и делать задержку дыхания по методике бодифлекс. Для этого повторите следующие действия:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки положите на бёдра.
После обычного вдоха сложите губы трубочкой и вытяните их вперёд, словно собираетесь задуть свечи на торте. Медленно выдохните весь воздух из лёгких, одновременно немного подтягивая живот к позвоночнику (для того, чтобы выдох был максимальный: в лёгких не должно остаться воздуха). Можно положить руку на живот и чувствовать, как он приближается к спине. При выдохе спина остаётся прямой: работают только мышцы живота!
Сделайте резкий шумный вдох через нос с одновременным надуванием живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а рот не открывался при вдохе. Представьте, что вас накачали воздухом.
Сомкните губы так, как вы делаете, когда размазываете помаду (их не должно быть видно, если вы посмотритесь в зеркало). Отклоните голову немного назад и сделайте мощный выдох, произнося слово «Пах». При этом вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части лёгких и выходит из вас. Не спешите закрыть рот, пусть весь воздух выйдет. При таком выдохе мышцы живота сами немного притянутся к спине, специально напрягать их не нужно. Не делайте толчок спиной вперёд, помогая себе при выдохе.
Задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите спину, подбородок прижмите к яремной впадине и напрягите мышцы шеи. Одновременно напрягите мышцы промежности и начинайте втягивать живот под рёбра. Прочувствуйте, как все органы поднимаются снизу вверх, при этом прямая мышца живота не участвует во втягивании. Это нелегко сделать с первого раза, но по мере тренировок вы сможете выполнять правильное втягивание живота всё лучше. Сконцентрируйтесь на нижней части живота, с которой и начинайте втягивание. Ни в коем случае не делайте его от желудка, так как это может повредить внутренним органам.
Выпрямитесь и продержитесь на задержке дыхания с подтянутым под рёбра животом несколько секунд (для начала от четырёх до десяти). Если почувствуете, что не можете больше терпеть, за секунду до вдоха расслабьте все мышцы.
Спокойно вдохните через нос или рот (без резких всхлипов). Если будете шумно и резко вдыхать, дадите огромную нагрузку на сердце.

Если вы освоили технику дыхания, можно приступать к выполнению самих упражнений по методике бодифлекс. Каждое упражнение выполняется на этапе, когда вы задержали дыхание и втянули живот, повторяется 4 раза. То есть перед каждым упражнением и его повтором необходимо проделать всю последовательность действий, описанных выше (кроме вдоха, завершающего дыхательный цикл. Вдох делается после упражнения):

Лёжа на полу, на задержке дыхания поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и останьтесь в таком положении на то время, пока не дышите. Руки вытянуты вдоль тела и подложены под поясницу вниз ладонями. Вдох можно совершить, когда вернётесь в исходное положение, то есть опустите ноги.
Продолжайте лежать на полу. Ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на пол на небольшом расстоянии друг от друга (сантиметров 30). На задержке дыхания оторвите от пола плечи и лопатки, а руки вытяните к ногам параллельно полу вниз ладонями. Замрите на 8–10 секунд, пока не дышите.
Сядьте на коврик, руками упритесь в пол сзади себя, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол. На задержке дыхания немного поднимите ноги (не более, чем на 45 градусов). Через 8–10 секунд опустите ноги и вдохните.
Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, только на последнем этапе не втягивайте живот, а расслабьте его и отпустите, затем подтяните к спине, снова отпустите и так далее. То есть на задержке дыхания получится работа животом вверх-вниз, что заметно укрепит мышцы, а заодно промассирует внутренние органы.

Оксисайз — это методика, основанная на выполнении физических упражнений во время постоянного диафрагмального дыхания. Не надо делать задержку дыхания, как в бодифлексе. Упражнения лучше выполнять на пустой желудок.

Подкрутите таз. Для этого немного отведите его назад, а затем плавно качните вперёд, зажав при этом ягодицы.
Выполните спокойный глубокий вдох через нос. Губы при этом сомкнуты и немного растянуты в улыбке, чтобы вошло больше воздуха. Живот на вдохе надувается.
Немного подтяните живот.
Сделайте 3 быстрых дополнительных вдоха носом, каждый раз всё больше подтягивая живот к позвоночнику.
Через узкую щёлочку между плоскими губами произведите длинный и сильный выдох. Живот при этом подтягивается ещё ближе к позвоночнику.
Сделайте 3 коротких дополнительных выдоха, даже если уже кажется, что нечего выдыхать. Мышцы живота на этом этапе уже сами непроизвольно сокращаются, то есть происходит их тренировка.

Цикл дыхания по методике оксисайз включает в себя выполнение всех пунктов, описанных выше, 4 раза. Упражнения, выполняются в статическом режиме (без движения) на протяжении всего дыхательного цикла.

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Правую руку положите на стул сзади себя, а левую вытяните вверх. Повернитесь вполоборота вправо и тянитесь левой рукой вверх. Продолжайте тянуться, пока не выполните 4 раза весь дыхательный цикл. Затем поменяйте руки, повернитесь в другую сторону и тянитесь вверх правой рукой, пока проделываете 4 раза дыхательные упражнения.
Лягте на коврике на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а туловище поднимите и обопритесь на нижнюю руку, согнутую в локте. Вторую руку положите рядом с нижней. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов, носок ноги направьте на себя и начинайте делать дыхательный цикл. Затем лягте на другой бок и проделайте то же самое для другой стороны тела.
Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии примерно метра. Упритесь разведёнными руками в стену, а локти разверните в стороны. Расстояние между руками — чуть больше ширины плеч. Пятки от пола не отрывайте, тело не сгибайте. Выполните дыхательный цикл.

Прессотерапия — это один из видов физиотерапевтического воздействия, появившийся не так давно и уже хорошо себя зарекомендовавший. Прессотерапия способствует избавлению женщины от лишних килограммов и помогает подтянуть живот без лишних усилий со стороны женщины. При этой процедуре на женщину одеваются различные чехлы (штаны и сапоги на ноги, рукава на руки, пояс на живот), подключённые к специальному аппарату. В чехлы подаётся воздух, внутри создаётся определённое давление. В результате происходит лимфодренажный массаж проблемных зон, только не руками массажиста, а с помощью аппарата.

Прессотерапия — один из видов физиопроцедур

За счёт давления на ткани ног, рук, живота происходят следующие изменения:

устраняется застой лимфы, лимфоток усиливается;
улучшается кровообращение;
организм избавляется от лишней жидкости;
выделяются шлаки, токсины, то есть организм очищается;
жир сжигается;
связки и мышцы укрепляются за счёт стимулирующего воздействия на ткани;
снимается мышечное напряжение;
артериальное давление женщины, а также работа её пищеварительной системы приходит в норму.

Как и любая процедура, прессотерапия имеет ряд противопоказаний:

любые повреждения кожи;
сахарный диабет;
переломы костей;
заболевания внутренних органов;
туберкулёз, различные опухоли.

Проведение прессотерапии живота недавно родившей женщине возможно только после консультации с врачом, но не ранее, чем через 2 месяца после родов, когда закончится восстановительный период. Главное условие для разрешения процедуры в этом случае: женщина не кормит ребёнка грудью. То есть во время лактации прессотерапия живота категорически запрещена!

Каждой женщине, которая недавно родила ребёнка, хочется привести себя в форму, убрать образовавшийся живот и выглядеть привлекательно. Существует много приёмов и методик, способных помочь женщине убрать лишний жир, накачать пресс и подтянуть обвисшую кожу. Это и стандартные упражнения на пресс, и занятия с фитболом, и упражнение планка, и дыхательные упражнения. Женщина может выбрать то, что ей больше нравится, и выполнять именно те упражнения, которые ей подходят. Главное — делать это регулярно, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя долго ждать!

источник

Молодые мамы после родов мечтают прийти в форму. В период беременности происходит гормональная перестройка и наращивание жировой прослойки.

Чтобы обрести красивую фигуру нужно знать, через сколько после родов можно качать пресс. Правильное выполнение техники не навредит здоровью, а результат не заставит себя долго ждать.

После рождения ребенка под действием окситоцина происходит сокращение матки и постепенное уменьшение живота. Это естественный процесс и ему мешать не нужно.

Женщины задаются вопросом, как восстановить пресс после родов.

Ошибочным считается мнение, что прийти в форму можно быстрее при усиленных нагрузках.

Безусловно, мышцы окрепнут, но для избавления от накопленной жировой прослойки нужны эффективные комплексы. Требуется добавлять постепенно аэробные нагрузки и растяжку.

Другой проблемой считается расхождение брюшного пресса. Диастаз появляется вовремя беременности и остается у женщин после родов. Причиной является крупный плод или повышенная эластичность тканей.

Определить проблему можно при самостоятельной диагностике. Для этого нужно лечь на спину, поднять голову и согнуть ноги в коленях.

Если обнаружено в середине живота углубление, то нужно принимать меры. Помогут упражнения в бандаже, активные виды спорта.

При серьезном течении заболевания может понадобиться помощь специалиста.

Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать, когда можно качать пресс после родов. Гинекологи рекомендуют подождать 6-8 недель, прежде чем начинать заниматься. При наличии осложнений, срок может быть продлен.

В этот период матка принимает вид до беременности, останавливается кровотечение и восстанавливаются слизистые оболочки. Принять решение о начале физических упражнений сможет гинеколог после визуального осмотра.

Может начаться маточное кровотечение, которое приведет к серьезным последствиям. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не создавать избыточное давление на стенки.
Из-за ослабленных связок при усиленных занятиях женские органы могут опуститься. Для предотвращения данной ситуации используют повязку или бандаж на живот.

Главным советом для начала физических нагрузок является отсутствие дискомфорта и болевых ощущений. Если ребенок беспокойный, то лучше подождать до лучшего времени, т.к. силы нужно беречь.

Рекомендуется проводить занятия в первой половине дня. Можно совместить со сном малыша. В таком случае, будут отсутствовать отвлекающие факторы.

При наличии дискомфорта, занятия прекращают. Регулярное выполнение поможет добиться красивого пресса после родов, заметного на фото.

Поднимание прямых ног в лежачем положении на спине. Нужно применить не менее 10 подходов на каждую ногу. Махи делаются попеременно.

«Велосипед» является знакомым упражнением. Принцип выполнения заключается в поочередном движении ног, согнутых в коленях. Руки нужно положить за голову и сомкнуть в замок.

«Скручивание» выполняется при поднятых ногах, которые согнуты в коленях. Принцип заключается в противоположном касании коленей и локтей. Ритмичные движения нужно выполнять на каждую сторону по 10 раз.

Одновременное поднятие головы и коленей укрепит верхний и нижний брюшной пресс. Необходимо придерживаться медленного режима. Начинать нужно с 10-15 повторений.

Махи ногами являются действенным упражнением. Для этого нужно встать на колени, руки прямые. Каждую ногу нужно максимально отводить вверх. Мышцы должны быть напряжены.

«Кошечка» выполняется стоя на коленях. Для этого нужно выгнуть спину и максимально втянуть в себя живот. Следует зафиксироваться в таком положении на несколько секунд и сделать выдох.

«Вакуум» делают стоя. Требуется максимально вдохнуть и втянуть живот. Должны мышцы «гореть». Можно делать в течение дня несколько раз. Диастаз является противопоказанием. К данной категории можно отнести «планку».

«Ножницы» представляют собой упражнение лежа. Необходимо делать быстрые перекрестные движения ног. По типу ножниц. Один подход включает 10 раз.

Стандартное качание пресса также поможет справиться с проблемой. Для этого требуется полностью поднять верхнюю часть туловища к согнутым в коленях ногам. Для простоты выполнения можно ноги зафиксировать.

Попеременное поднятие ровных ног создает нагрузку на нижнюю часть животу. Рекомендуется сделать не менее 10 раз.

Для эффективности включают в свою программу силовые тренировки и занятие аэробикой. Ритмичные движения помогут справиться с лишним весом и быстро прийти в форму.

Прежде всего, выполнять упражнения нужно на регулярной основе. Если ребенок начал ходить, то его можно подключить к занятиям. Чтобы получить первые результаты, нужно знать, как качать пресс после родов.

Перед физической деятельностью прием пищи нужно исключить. Питаться лучше за час или два. Важно помнить, что кормящей маме нельзя голодать. Данное состояние отразится на молоке.

Во время исполнения упражнений нельзя использовать утяжелители. Они служат для наращивания мышечной массы, а для молодой мамы это не требуется.

Проводить занятия нужно в медленном темпе постепенно увеличивая количество повторений. Для начала достаточно будет 10-15 минут. Требуется также следить за дыханием и концентрироваться на животе.

Занятия нужно проводить с разминки и заканчивать растяжкой. После упражнений на пресс можно выполнить аэробную гимнастику или танцевальные комплексы.

Качество упражнений можно улучшить, если живот будет втянутым. Концентрация на прессе поможет обрести результат быстрее.

Для того чтобы восстановить мышцы пресса после родов, специальных приспособлений для дома не требуется.

В случае, когда есть желание расширить комплекс упражнений, приобретают спортивный инвентарь.

мяч для фитнеса разного диаметра;
наклонная скамья для пресса;
турник или шведская стенка;
железный гимнастический ролик;
фитнес резинки с усилием.

В зависимости от вида инвентаря, вносятся изменения в занятия. Данный вариант подойдет для женщин, которые активно перед беременностью занимались спортом.

Для выполнения стандартных упражнений, понадобится только если прорезиненный коврик. На нем не холодно и удобно тренироваться.

Существует мнение, что упражнения несовместимы с лактацией. Это связано с адреналином, который мешает работе окситоцина.

Другие специалисты считают, что вкус молока может меняться, и младенец откажется от естественного вскармливания.

Доля правды в этом есть, но спортивные занятия в умеренном темпе на качество и количество лактации не влияют.

Другой момент, если молодая мама не ест и изнурительно занимается физической активностью. В таком случае восстановить кормление грудью поможет сон, полноценный отдых и полезная пища.

Особенностью рациона вовремя грудного вскармливания, является увеличение калорийности блюд и соблюдение питьевого режима.

Тренировки начинать рекомендуется с одного подхода в течение дня и следить за реакцией ребенка.

Правильную технику покажут на видео упражнений для пресса после родов. Следует только повторить за профессиональными спортсменами.

Следует отложить или приостановить упражнения на пресс после родов, если присутствуют противопоказания.

Грамотный подход позволит избежать проблем со здоровьем. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом заранее.

К противопоказаниям относятся:

Незажившие внутренние и внешние швы, наличие кровотечения.
Слабость всего организма, сонливость, тошнота и головокружение.
Диастаз третьей степени, требующий незамедлительного лечения.
Различные травмы, переломы, повреждения связок и суставов.
Индивидуальные заболевания вовремя всего курса приема препаратов.

Заниматься после рождения ребенка можно. Благодаря этому, можно убрать живот и привести в фигуру в норму.

Перед началом обязательно требуется посетить врача, который точно скажет после консультации, можно ли качать пресс после родов.

Организм у всех женщин разный, поэтому восстановительный период проходит в индивидуальном порядке.

Выбирая умеренный темп, физическая активность не повредить здоровью молодой мамы и малыша. При наличии болей и дискомфортных ощущений, требуется прекратить занятия.

источник

С появлением малыша хочется оставаться не только мамочкой, но и привлекательной женщиной. Но в попытках привести фигуру после родов в порядок многие сталкиваются с противоречивой информацией, мифами и предрассудками.

Я сама через это прошла, проверила все на себе, сбросила лишние 7 кг и сделала фигуру более подтянутой, чем до беременности, — а теперь помогаю всем желающим похудеть в домашних условиях. И, конечно, я знаю ответы на самые популярные вопросы о том, как похудеть после родов.

Роды — это физическая и психическая нагрузка на организм женщины. Изменения происходят практически во всех органах и системах:

матка после родов растянута и увеличена в объеме, ее вес составляет 1-1,5 кг. Чтобы она вернулась к своим обычным размерам, нужно не менее 6 недель;
внутренним органам, поднятым и сжатым увеличенной маткой, необходимо время, чтобы принять нормальное положение и восстановить свои функции;
гормональный фон беременной женщины во многом был обусловлен деятельностью плаценты. После родов он кардинально меняется, активно продолжают вырабатываться только гормоны, обеспечивающие лактацию;
кости и связки таза во время родов раздвигаются и деформируются, происходит растяжение мышц живота. Естественное восстановление тканей после родов обычно занимает от 6 до 10 недель;
во время беременности в организме скапливается до 5 л избыточной жидкости. Ее задержка сохраняется и в ближайшем послеродовом периоде, что дает дополнительную нагрузку на сердце, отеки и, собственно, лишний вес;
в процессе родов часто возникают повреждения слизистой оболочки родовых путей, а иногда и мышц промежности.

Поэтому для полного восстановления нормальной работы организма женщины в послеродовом периоде в среднем требуется около двух месяцев. Но все зависит от исходного состояния организма и от того, как протекали беременность и роды.

Обычно врачи разрешают заниматься фитнесом через 5-6 недель после родов, если все прошло естественным образом и без осложнений. Женщинам, которые перенесли кесарево сечение или имели осложнения в родах, физическую нагрузку можно начинать не ранее, чем через 8 недель после появления малыша на свет.

Однако если вы до родов занимались йогой, аэробикой, бегом, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса, если у вас нет осложнений и хорошее самочувствие, то вернуться к тренировкам вы можете уже через месяц. Если опыта физических упражнений до родов не было, то начинать можно примерно через 2 месяца и по всем правилам для новичков.

В связи с тем, что беременность и роды ослабляют организм, физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, отдавая предпочтение аэробным тренировкам (кардио).

Аквааэробика или плавание считается одним из лучших способов привести мышцы в тонус, даже при наличии ограничений на посещение спортзала. Вода — универсальный тренажер для всех мышечных групп.

Но не у всех есть возможность и время ходить в бассейн. Так что вместе с ним или вместо него можно делать упражнения с эспандером, фитболом, дыхательную гимнастику, растяжку и т.д.

Старайтесь заниматься в среднем темпе и с малыми весами. Еще безопаснее — с собственным весом.

После родов естественным путем и без осложнений можно качать пресс уже через 8 недель. При кесаревом сечении — начните через полгода.

Перед тем как вставать в планку, убедитесь, что у вас нет симптомов диастаза (расхождения) прямых мышц живота. При диастазе упражнения на пресс, некоторые позы йоги и силовые упражнения могут только усугубить это состояние.

Во всех курсах, которые я веду, девушки обязательно проверяют наличие диастаза после родов. Этот простой тест может уберечь от больших проблем.

Лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота, чуть выше пупка. Приподнимите голову, не напрягая плечи. Это приведет к легкому сокращению прямых мышц брюшной стенки. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.

При диастазе и визуально, и на ощупь вы определите «провал» под кожей. При первой степени в область расхождения мышц помещаются 2-3 пальца, при второй — 4 пальца, при третьей — больше. Важно, что проводить этот тест следует не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Первая и частично вторая степени диастаза лечатся с помощью правильно подобранных физических упражнений. При третьей почти всегда назначается операция.

Практиковать йога-методики дыхания животом («огненное дыхание» и т.д.);
Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.);
Стандартные упражнения на пресс (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.);
Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию;
Все силовые упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление.

Начать стоит со следующих упражнений при диастазе:

Подъем таза из положения «лежа на спине»;
Подъем таза и поочередно ног из положения «лежа на спине»;
Приседание вдоль стенки с зажатым между колен мячом;
Велосипед в положении «лежа на спине» и др.

Для снижения нагрузки на пресс можно обернуть живот полотенцем или делать упражнения в специальном бандаже.

Кроме пресса, нужно проверить здоровье опорно-двигательного аппарата: сильнее других во время беременности страдают колени и поясница.

Приседания и выпады включены почти во все фитнес-программы для похудения. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, понаблюдайте за самочувствием. И если вы можете отметить ряд перечисленных симптомов, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо обратиться к врачу и пройти более тщательное обследование:

при ходьбе или беге появляется боль в коленном суставе, которая может проходить после отдыха;
колено отекает, увеличивается;
по утрам появляется необходимость «расходиться», есть чувство скованности, невозможности выполнить движение в полную амплитуду;
хруст в суставе, который не проходит после нескольких движений.

Какие упражнения нельзя делать при появлении таких симптомов?

Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
Выпады, приседания;
Чрезмерное разгибание коленного сустава.

С каких упражнений стоит начать тренировки?

Велотренажер, эллиптический тренажер без сопротивления педалей;
Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
Любые упражнения в воде, аквааэробика;
Пилатес и йога (за исключением статических упражнений с опорой на колени);
Упражнения на растяжку, стретчинг;
Функциональные тренировки на тренажерах «босу». Отлично подойдут балансовые тренировки.

При выполнении силовых тренировок необходимо соблюдать следующие правила:

не пренебрегать тщательной разминкой перед тренировкой;
не делать упражнения «до отказа»;
не частить с «днем ног», раза в неделю вполне достаточно;
обязательная тренировка передней и задней поверхности бедра, икроножной, ягодичных мышц. Если одно из звеньев мышечной цепи слабее остальных, страдает биомеханика всего тела, в том числе суставы.

Спина, особенно поясница, принимает самую большую нагрузку при беременности. Поэтому после родов очень важно определить готовность позвоночника к тренировкам.

При каких симптомах необходимо обратиться к врачу перед началом занятий?

скованность в пояснице по утрам;
боль в пояснице разной интенсивности, которая усиливается при физической нагрузке или перемене положения тела;
онемение, покалывание или ощущение бегающих мурашек в стопах и пальцах ног.

При наличии одного из этих симптомов исключаем упражнения, в которых увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника:

Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
Выпады, приседания;
Все силовые упражнения, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

С каких упражнений стоит начать тренировки?

С упражнений из исходного положения «лежа на спине или животе»;
Упражнения с опорой на локти и колени;
Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
Любые упражнения в воде (плавание, аквааэробика);
Пилатес;
Упражнения на растяжку, стретчинг.

При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

обязательно тщательная разминка перед тренировкой. В некоторых случаях можно принять теплую ванну;
на начальном этапе не следует стремиться к максимальным нагрузкам;
при проведении занятия нельзя допускать болевых ощущений;
между упражнениями нужно делать перерывы 2-3 минуты для отдыха и восстановления дыхания.

Укрепить мышцы и подтянуть живот после родов — естественное желание большинства женщин. Но не нужно гнаться за быстрым результатом: излишнее рвение приведет к травмам и срывам, а не к идеальной фигуре. Будьте к себе бережны и терпеливы — результат будет медленнее, но надежнее. Главное, о чем необходимо помнить молодой маме — это собственное здоровье и здоровье малыша.

источник