Что будет если за день до месячных начала заниматься спортом

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.

Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

  • меньше болит грудь;
  • отсутствует вздутие живота;
  • не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
  • стимулируется обмен веществ;
  • улучшается кровообращение;
  • ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого—второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

Длительность первой фолликулярной фазы — 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция — яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

  • не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
  • исключить нагрузку на пресс, особенно нижний или заменить легким упражнением;
  • исключить становые тяги (силовые тренировки), приседания, прыжки, гиперэкстензию, упражнения с наклонами корпуса и подтягиванием.

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

  • обильные кровотечения;
  • острые болевые синдромы в животе;
  • мигренеобразные головные боли;
  • упражнения с наличием перевернутых поз;
  • гинекологические заболевания;
  • дисменорея — нарушение цикла;
  • эндометриоз или миома матки;
  • головокружения и обмороки.

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде, плавании, йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

  • воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
  • надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
  • исключить обтягивающие шорты;
  • использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки — они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости — пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

источник

Фанатизм при занятиях фитнесом полезен лишь в дозированных объёмах. Очень осторожно заниматься физическими упражнениями женщины должны во время менструаций. Поэтому при решении вопроса о посещении тренировки и занятии спортом при месячных необходимо руководствоваться не только своими желаниями, но и медицинскими рекомендациями.

Можно ли во время месячных спортом заниматься?

Менструации влияют на организм женщины не только во время их непосредственного протекания, но и в пред- и постменструальном периоде. Поэтому разбираться в том, можно ли заниматься спортом в период месячных следует с различных временных точек зрения.

Менструации мешают девушкам ходить в тренажёрный спортзал и заниматься любовью. Но если человек хочет знать, как не пропускать тренировки и хорошо себя чувствовать, то необходимо обращаться к врачу.

Можно ли заниматься при месячных спортом — мнение гинекологов:

Специалисты имеют однозначную позицию по вопросу, можно ли заниматься спортом на тренажёрах в период месячных. Лишение организма привычных физических нагрузок при менструациях вредно и негативно сказывается на женщине: снижается венозный отток от органов малого таза, что ухудшает обменные процессы в матке.

Целесообразно отказаться от тренировок мышц нижней части спины и пресса, не следует делать резких движений, поворотов корпуса, а также делать упражнения в зале, которые нагружают позвоночник.

Ограничения на интенсивные тренировки при месячных рекомендуются в первые три дня при пятидневном цикле и первые два дня при трёхдневном. Увлечение фитнесом в период менструаций не должно сопровождаться утомлением, задержкой дыхания, интенсивным потоотделением. Рекомендуются лёгкие пешие, велосипедные прогулки, упражнения на растяжение, йога, пилатес.

Увеличение концентрации прогестерона в крови у женщин в первые дни месячных приводит к поступлению дополнительной жидкости в ткани, что снижает силу и выносливость мышечных волокон. Кроме того, потеря крови ускоряет наступление усталости при нагрузках. Поэтому эффективность занятия спортивными упражнениями при менструациях остаётся под вопросом.

Тяжелые физические упражнения приводят к повышению внутрибрюшного давления, что в начале критических дней может привести к стимулированию отслойки эндометрия и усилению маточного кровотечения. Если женщина занимается интенсивным спортом, то гормональные всплески в первые дни менструаций могут стать также причиной сбоя цикла и даже наступления аменореи.
Не стоит огорчаться и при виде скудных выделений из влагалища. Даже если они совсем пропали или не начинались, то продолжение занятий может помочь вернуть цикл в норму.

В первые дни занятий спортом резко усиливается кровоснабжение тазовой области, что изменяет гормональный фон. Это часто нарушает привычный менструальный цикл и может произойти как задержка месячных, так и их начало раньше времени. При отсутствии менструации в плановую дату можно сделать тест на беременность, а затем уже винить в нарушениях организма физические тренировки.

Почему возможно отсутствие менструации, когда вопрос беременности снят:

  1. Из-за резкого нарастания интенсивности тренировок. Срывы могут происходить и у профессиональных спортсменов перед серьёзными соревнованиями.
  2. Вследствие хронической усталости от регулярных занятий спортом, если женщина недостаточно спит и ограничивает поступление питательных веществ диетами.
  3. Проблемы со здоровьем организма, не связанные с физической активностью. Это могут быть опухоли, воспалительные заболевания матки и яичников.

Большинство нарушений месячных у женщин в начале занятий фитнесом не опасны и проходят в течение двух-трёх месяцев самостоятельно. Менструальный цикл восстанавливается, но его длительность может измениться.

Задаваться вопросом о занятия фитнесом в начале менструации не нужно: они противопоказаны.

Сколько дней нельзя заниматься спортом зависит от привычной продолжительности менструаций: рекомендованный период воздержания составляет половину времени от протекания месячных.

Можно ли заниматься фитнесом при периодической дисменорее, лучше обсудить с гинекологом, ведь эти занятия могут и стабилизировать менструальный цикл, и нарушить деятельность организма.

Если во время первого занятия спортом после месячных болит внизу живота, то тренировки необходимо немедленно прекратить и сделать двухдневный перерыв для наблюдения за здоровьем. Также пить возбуждающие напитки, колу, кофе перед тренировками нежелательно: они усиливают менструальные боли, что инициирует стрессовую цепочку реакций. А вот обычной минералки в этот период женщина, которая занимается спортом, должна пить много, чтобы можно было компенсировать потерю воды с потом.

Беременность является противопоказанием при желании заниматься интенсивными тренировками, поэтому при любой задержке месячных женщина должна прекратить эти занятия до получения результата теста. Если беременность не подтвердилась, и никаких болей, выделений и дискомфорта внизу живота нет, то физические нагрузки можно продолжать, снизив их интенсивность на 30 процентов.

Вместо тренировок в зале можно ходить, бегать и заниматься гимнастикой. Подвижность суставов и эластичность связок организма при менструации усиливается, поэтому эффективность упражнений на растяжение будет превосходной, даже если месячные не пошли вовремя.

Если женщина начала ходить на фитнес, то первое время нужно следить за своей половой сферой, а при возникновении болезненных спазмов или других симптомов обязательно задавать вопросы врачу. Не следует заниматься самолечением, думая, что проблемы исчезнут сами.

источник

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи:

  1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
  2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
  3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
  4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
  5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

  • Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
  • Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

  • Менструация — с 1 по 5 день цикла
  • Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

  • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
  • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

  • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
  • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
  • Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
  • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю, больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания, Становая Тяга, Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. Сократите калории: минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю. Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных кардиотренировки на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

  1. сохранить мышцы и пожечь жир
  2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (вконтакте, facebook), чтобы не пропустить новую статью.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

источник

Завтра или послезавтра начнутся месячные. Несколько раз замечаю, что не в состоянии давать большую физическую силовую аэробную нагрузку в дни перед месячными. То есть возможно, но через силу, организм как будто устал, сопротивляется. А вот легкую йогу вполне могу сделать, что-то такое плавное, релаксирующее.
У кого тоже так бывает? Что этому причиной?
Неужто, лень? Мне 34.
Или старость не радость?)))

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, КПТ-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Психолог консультант. Специалист с сайта b17.ru

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Семейный детский психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Психотерапия Сексология Супервизия. Специалист с сайта b17.ru

Такая же фигня, я в такие дни вообще устаю невозможно, даже ходить врадлу

я как-то даже никогда не обращала внимания. что перед месячными, что во время — бегаю как обычно. мне тоже 34

Причина: в крови снижается уровень какого-то гормона (точно не скажу), отвечающего за хорошее настроение, а уровень гормона стресса повышается — организм готовится к потере и экономит силы. Но у всех по-разному (в смысле количественного колебания). Поэтому, кому тяжело, лучше себя не насиловать — организм вам сам об этом сообщает.

а у меня в эти дни давление скачет. ( печаль

я как-то даже никогда не обращала внимания. что перед месячными, что во время — бегаю как обычно. мне тоже 34

Причина: в крови снижается уровень какого-то гормона (точно не скажу), отвечающего за хорошее настроение, а уровень гормона стресса повышается — организм готовится к потере и экономит силы. Но у всех по-разному (в смысле количественного колебания). Поэтому, кому тяжело, лучше себя не насиловать — организм вам сам об этом сообщает.

вот что пишут про Бег;
Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

да я это про общую пользу бега. а еще, я тут стройнела месяц. позволяла и пироги, но все было под контролем. а сегодня так сладкого захотелось, что выпила литр шоколадного молока зараз. тоже, наверное, с падением уровня гормона связано..

Ха-ха)) Ушёл в себя — вернусь не скоро)))

Я в эти дни по самочувствию занимаюсь. До месячных вообще без проблем, даже не заморачиваюсь, тренировки не отменяю.
И месячные у меня безболезненные, т.ч. обычно и в первый день занимаюсь в полную сил. На 2 и 3-й дни льёт больше, поэтому не хожу. А на 4-й уже заканчиваются, т.ч. снова занимаюсь. Мне тоже 34.

Я в эти дни по самочувствию занимаюсь. До месячных вообще без проблем, даже не заморачиваюсь, тренировки не отменяю.
И месячные у меня безболезненные, т.ч. обычно и в первый день занимаюсь в полную сил. На 2 и 3-й дни льёт больше, поэтому не хожу. А на 4-й уже заканчиваются, т.ч. снова занимаюсь. Мне тоже 34.

Вы не одна такая, и я так предполагаю что дело не в возрасте. Мне 27 лет, регулярно занимаюсь фитнесом, в основном кардио нагрузками, в обычные дни занимаюсь как «зверь», что аж хоть футболку выжимай, а вот за неделю до М сил нет никаких, не могу себя заставить тренироваться в том же режиме. Очень высокая утомляемость.

тоже самое. 28 лет. регулярно занимаюсь. но перед мес. вообще нет насторения выкладываться.

Вы не одна такая, и я так предполагаю что дело не в возрасте. Мне 27 лет, регулярно занимаюсь фитнесом, в основном кардио нагрузками, в обычные дни занимаюсь как «зверь», что аж хоть футболку выжимай, а вот за неделю до М сил нет никаких, не могу себя заставить тренироваться в том же режиме. Очень высокая утомляемость.

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

источник

И вот настали «те самые» дни. Для многих дам ежемесячные неприятности являются отличным и обоснованным поводом пропустить тренировку в тренажерном зале, мол, нельзя же напрягаться. Так сказать, не было бы желания, а отмазка всегда найдется.

Однако не все хотят терять прогресс в тренировках и в потере веса и решают продолжить тренироваться. Со всех сторон слышится: «Ты что, нельзя напрягаться. », «Ты о будущих детях подумала?!» и прочая чушь.

В этой статье все подобные предубеждения будут развеяны, читайте и рассказывайте подругам!

Нам категорически не нравятся сравнения месячных с раной. Вы, наверно, часто слышали подобные выражения: «у женщин в это время открывается кровоточащая рана». Фе. Давайте рассмотрим, что вообще такое менструальный цикл, чтобы таких некорректных сравнений не было!

Во-первых, вас никто не бил и не резал ножом: менструация — это природный процесс избавления от слоя эндометрия, доставшийся нам в подарок от эволюции.

Во-вторых, сразу нужно признать, что некоторые изменения состояния организма, настроения и работоспособности зависят от биологического цикла женского организма, так называемого овулярно-менструального цикла (ОМЦ).

Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагоприятной -36 – 42 дня и менее 21 дня.

Весь цикл можно подразделить на 5 фаз (здесь и далее по учебнику Солодков А. и Сологуб Е. «Физиология спорта»):

I фаза – менструальная (1 — 3 день, иногда до 7 дней);

I фаза связана с отторжением слизистой оболочки матки и менструальным кровотечением. Собственно «те самые дни». В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, в том числе обмена белков. Могут нарушаться процессы внимания. Снижается чувствительность зрительной, тактильной и других сенсорных систем. Повышается раздражительность, эмоциональная неустойчивость. Происходит потеря крови (обычно 150 – 200 мл) и задержка воды.

II фаза – постменструальная (4 — 12 день);

Во II фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период нарастает содержание в крови женского полового гормона эстрогена, и происходит развитие слизистой матки. Колебания веса тела на протяжении ОМЦ достигают 2 кг, минимальный вес тела оказывается в этой фазе.

В этой фазе нормализуются все функции организма и работоспособность повышается.

III фаза – овуляторная (13 — 14 день);

В III фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки (овуляция) и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. При овуляции может тянуть низ живота, болеть грудь. Здесь на самом деле все просто, и пугаться этого не нужно.

Главной причиной боли внизу живота считается самый пик овуляции, когда фолликул яичника «взрывается», и из него выходит созревшая яйцеклетка. Моментально увеличивается уровень прогестерона в крови. Молочные ткани, соответственно, реагируют на такой всплеск гормонов, предполагая, что вскоре может наступить беременность. А при подготовке к потомству ткань железистая стремительно растет.

Иногда это происходит и до наступления месячных, когда организм в данный период готовится к попаданию в матку уже неоплодотворенной яйцеклетки.

Молочная железа набухает, появляются боли из-за ее спонтанного роста. От чего же боль настолько неприятна и невыносима в это время? Дело в том, что грудь также имеет соединительную ткань, которая не увеличивается в размерах. Ей приходится растягиваться из-за роста железистой.

IV фаза – постовуляторная (15 — 25 день);

В IV фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон (в связи с этим данную фазу называют также прогестероновой). Активируются секреторные процессы слизистой матки.

В IV фазе работоспособность повышается.

V фаза – предменструальная (26 – 28 день).

В V фазе (если не произошло оплодотворения яйцеклетки) желтое тело дегенерирует за 2 – 3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижая функциональные возможности организма.

В V фазе концентрация в крови всех половых гормонов снижается. Повышается возбудимость центральной нервной системы. В результате преобладания тонуса симпатической нервной системы увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция.

В результате активизации щитовидной железы и роста концентрации тирозина повышается уровень обменных процессов в организме. Изменяется самочувствие женщины – появляется раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль.

Общий объем физических нагрузок рекомендуют распределять по фазам ОМЦ следующим образом: в I фазу – 12,2%, во II фазу – 30,4%, в III фазу – 9,3%, в IV фазу – 35,1%, в V фазу – 13,0%.

Итак, можно ли заниматься спортом при менструации и почему нельзя? Заниматься спортом при менструации можно! Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения) и с вашим здоровьем (особенно по женской части).

Многие «иксперты» так расписывают фазы менструального цикла (а их на минуточку 5), что если суммировать их советы, когда спортом женщине заниматься не стоит, то получается, что можно ей это делать от силы 2 недели в месяц и то, очень аккуратно.

Существует очень интересное исследование Стэндфордского университета, результаты которого свидетельствуют, что именно во время месячных уровень эстрогена (женский половой гормон) и прогестерона (гормон беременности) падает, а уровень тестостерона наоборот вырастает. Да-да, он есть не только у парней.

Подтянуто ваше тело или нет, в тонусе находятся мышцы, выдержат ли они повышенные физические нагрузки – об этом скажет уровень тестостерона в организме. Кстати, если у вас произошло стремительное увеличение веса, то это означает, что с тестостероном проблемы и нужно БЕЖАТЬ к врачу.

Уровень тестостерона у всех женщин непостоянный и периодически меняется. Содержание тестостерона в женской крови увеличивается во времени менструального цикла и достигает пика в фолликулярной его фазе. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще.

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате «наплыва» определенных гормонов. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Не торопитесь, делайте все медленно и вдумчивою.

Даже у высококвалифицированных спортсменок (по данным итальянского Института спортивной медицины) снижение работоспособности во время менструаций среди в возрасте 17,25 ± 4,88 лет (12 – 22 года) отмечали у 7,4% волейболисток, 9,5% дзюдоисток, 12,5% баскетболисток и 9,1% фехтовальщиц. Учитывайте так же их возраст.

Стейси Симс, спортивный врач из того самого Стэнфордского университета из абзаца выше, автор научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает мужской. Кстати, сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Мы не понимаем, почему практически во всех интернет источниках пишется обратное, мол, заниматься опасно и вредно. Подозреваем, что родом эти заблуждения из 90х, как и идея того, что существуют «тренировки на массу и на рельеф» , в те времена (хотя некоторые до сей поры так думают) считалось, что от одного взгляда на штангу у женщины надуваются громадные мускулы и она становится похожей на МУЖИКА.

Итак, какие упражнения в тренажерном зале лучше выбрать при менструации? Вообще, любые подойдут, особенно если у вас отличная техника. Однако у некоторых женщин может сильно тянуть поясницу во время этих дней — на самом деле это «отдают» сокращения матки. Спорт на них не повлияет.

Почему тогда при занятиях в спортзале вы прямо чувствуете, что кровь начинает идти сильнее? Потому что менструальная кровь может скопиться в складках влагалища — и вообще это не прямая труба, по которой все беспрепятственно течет: стенки его плотно прижаты друг к другу. Так что спорт просто «помогает» крови выйти, однако не увеличивает ее количество.

Однако все таки можно, ради удобства и кофорта, исключить упражнения на пресс и спину (например, гиперэкстензию, поднятие ног в висе, планку ).

А на какой день месячных можно начинать? Спойлер: на любой.

Все зависит от ваших ощущений, но позвольте вам напомнить: менструация — это не нечто «неправильное» и опасное. Это просто процесс отторжения эндометрия, результатом которого становится обычная кровь с примесью слизи. Количество этой крови не увеличится и не уменьшится, если вы займетесь йогой или потягаете штангу в первый или последний по счету день — больше (или меньше) чем есть из вас не выйдет!

Отбросьте свою уверенность в том, что вам будет тяжело/плохо/больно и прислушайтесь к телу — вы увидите, что вам реально легче выполнять упражнения. Мы настолько запрограммированы, что при месячных все болит и ноет, что зомбировали сами свое тело.

Можно ли заниматься спортом непосредственно перед месячными? Конечно, да. Но мы посоветуем вам в 5 фазу провести низкоинтенсивные кардио тренировки с небольшим утяжелением: походите на беговой дорожке в гору, выберите самый тяжелый уровень на эллипсе, отправьтесь на прогулку в 10 км, а за спиной пусть висит рюкзак с 5 литровой бутылкой воды.

Из-за того, что кол-во гликогена снизилось, вам вряд ли хватит задора (не сил) на полноценную силовую.

Кстати, в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» вы найдете схему, по которой вы сможете распределить нагрузку и калорийность на разные фазы вашего менструального цикла.

Да, у нетренированных женщин месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль. Но чем дольше вы занимаетесь физкультурой, тем незаметнее отрицательное влияние фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели. Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.

Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением, а главное – вы чувствуете себя спортивной, сильной женщиной и гордитесь собой.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам.

Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы, так что занимаясь с месячными снизьте интенсивность и скорость.

Однако, дорогие дамы, снова помним об адекватности – если боль очень сильная, если есть болячки по дамской части, то спорт во время месячных КАТЕГОРИЧЕСКИ противопоказан. Также если вы чувствуете, что вам невыносимо тяжело, сил нет заниматься, и вы вот-вот готовы расплакаться – не насилуем себя.

Если у вас есть эндометриоз. Эндометриоз — это гормональнозависимые доброкачественные патологические разрастания железистой ткани матки (эндометрия) за ее пределами: в яичниках, в маточных трубах, в толще матки, в мочевом пузыре, на брюшине, в прямой кишке и других, более отдаленных органах. Эти самые разрастания, появившиеся в других органах, реагируют на фазы менструального цикла так же, как и эндометрий в матке.

Эти изменения эндометрия проявляются болью, увеличением пораженного органа в объеме, ежемесячными кровянистыми выделениями, нарушением менструальной функции, выделениями из молочных желез, бесплодием.

При наличии подобных синдромов:

  1. Болезненный половой акт (диспареуния).
  2. Боли при дефекации или мочеиспускании.
  3. Обильные и продолжительные менструации
  4. Тазовая боль.
  5. Анемия приобретенная: начинается вследствие значительной хронической кровопотери при менструациях. Характеризуется слабостью, бледностью или желтушностью кожи и слизистых, сонливостью, утомляемостью, головокружением.
  6. Бесплодие.

СРОЧНО К ВРАЧУ! Занятия спортом в таком случае должны быть строго дозированы и прекращены во время менструации.

  • ОТКАЗ ОТ КУРЕНИЯ . Курение — враг №1 не только для больных эндометриозом, но и для похудения, для сосудов и красоты ваших ножек;
  • Регулярное посещение и обследование гинекологом при болезненных менструациях с целью исключения эндометриоза;
  • Прием оральных гормональных контрацептивов (опять же, строго с назначения врача);
  • Правильное питание , исключение вредной пищи из рациона;
  • Одна из теорий развития эндометриоза: очаги распространяются по организму путем забрасывания менструальной крови через маточные трубы в брюшную полость, где клетки эндометрия приживаются и формируют очаги.

Забросу крови способствуют активные занятия аэробикой, гимнастикой, фигурным катанием, акробатикой, физические упражнения на спортивных снарядах (брусья, бревно, турник и прочие), упражнениями, где таз поднимается выше уровня туловища . Поэтому физическая нагрузка в случаях эндометриоза должна быть назначена врачом и ИСКЛЮЧЕНА во время менструации.

В качестве профилактики от йогических перевернутых асан, от ягодичного мостика, от качания пресса на наклонной скамье во время месячных СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ.

  1. Дамы, страдающие ожирением, излишним весом;
  2. перенесшие операции на матке, выскабливания матки и аборты;
  3. курящие;
  4. использующих внутриматочные контрацептивы (спирали);
  5. в возрасте после 30-35 лет, хотя проявиться эндометриоз может и у 16летней девушки;
  6. имеющие наследственную предрасположенность;

Часто видим сообщения на форумах в стиле: «занялась спортом, сразу задержка месячных», «Начала заниматься спортом и задержка, помогите», «изменила образ жизни — пропали месячные» или «может ли занятие спортом вызвать задержку месячных». Не стоит пугаться, если вы совсем недавно начали свой путь к красивому, здоровому телу и у вас сбился менструальный цикл.

Представьте, какой стресс испытывает ваш организм. Сидели вы на попе ровно, кушая конфетки годами, а тут вдруг начали ее усердно качать. Мышцы таза у вас еще неокрепшие, это и может привести к кратковременному сбою цикла. Максимум через два месяца все придет в норму. Именно поэтому очень опасно сразу начинать много и тяжело тренироваться. Тише едешь — дольше будешь здоровой 🙂

Задержка также начинается от совокупности спорта с другими факторами. Недосыпание, неправильное питание, тяжелая, нервная работа, все это очень ослабляет организм, у него и так сил нет, а девушка еще и приходит в зал тренироваться. Поэтому, милые, всегда следите за всеми аспектами жизни, за эмоциональным фоном особенно, ведь психосоматика — вещь серьезная.

Еще одна причина задержек – сильное снижение процента жира в организме. В женском организме процент жира должен составлять 15%-20% , но если вы «сушитесь» или держите очень строгую диету и процент жира достигает 10% — 12%, то тут начинаются проблемы с менструальным циклом.

Так делать нельзя, ни в коем случае, не калечьте себя! Подробнее о жире, его значении в организме и том, как эффективнее избавляться от него читайте в статье «Как похудеть и не угробить здоровье?»

Самое важное, быть честным с самой собой, так что оценивайте свое состояние не с позиции «тяжела наша женская доля, отлежусь-ка лучше, У МЕНЯ ВЕДЬ МЕСЯЧНЫЕ», а с точки зрения физического самочувствия. И не жалейте себя – люди, жалеющие себя, жалки вдвойне.

Критические дни – это не болезнь. Самое тяжелое в тренинге в эти дни — это эмоциональное состояние

источник

Малышман