Бодифлекс после родов когда начинать с мариной корпан

К сожалению, счастливый период беременности и появление малыша на свет «оставляют след» на женской фигуре. Так, после родов многие представительницы прекрасного пола утрачивают физическую форму, теряют тонус мышц, набирают лишние килограммы, на их коже появляются неэстетичные растяжки.

К счастью, эта ситуация вполне поправима – комплексный подход, включающий коррекцию питания, регулярные тренировки, косметические процедуры и массаж поможет в течение непродолжительного промежутка времени вернуть дородовые параметры фигуры.

Бодифлекс после родов – одна из наиболее эффективных программ коррекции веса. Практиковать дыхательную гимнастику могут как те, кто занимался бодифлексом до беременности, так и молодые мамы, столкнувшиеся с этим комплексом впервые.

Когда можно начинать занятия бодифлексом после родов? Если таковые не привели к каким-либо осложнениям, то приступать к тренировкам можно уже через 4-6 недель после появления малыша на свет. Бодифлекс после кесарева сечения разрешен не ранее, чем спустя два месяца (все же это полостная операция).

Бодифлекс – оптимальный выбор для молодых мам, которые хотят в кратчайшие сроки восстановить свою физическую форму. Преимущества дыхательной гимнастики очевидны:

  • Регулярные занятия помогают уменьшить объем и подтянуть самую «пострадавшую» зону женского тела – живот;
  • Тренировки не отнимают много времени – всего 15 минут в день;
  • Бодифлексом можно заниматься в домашних условиях в любое удобное время суток (не придется отлучаться от малыша);
  • Быстрый эффект;
  • Комплекс хорошо подходит женщинам, которые не практиковали тяжелые физические нагрузки до беременности.

Несмотря на очевидные преимущества бодифлекса, занятия дыхательной гимнастикой в послеродовой период сопряжены с рядом ограничений:

  • Лихорадочные состояния;
  • Продолжительная гипертермия;
  • Эклампсия и нефропатия во время родовой деятельности;
  • Разрывы промежности.

Многих женщин интересует: чем заменить бодифлекс во время беременности? Лучшая альтернатива таким тренировкам – гимнастика оксисайз, упрощенные групповые занятия аэробикой (можно в домашних условиях), пешие прогулки на свежем воздухе и плаванье.

Начинать занятия бодифлексом после родов рекомендуется постепенно. Сначала следует освоить (или восстановить в памяти) технику дыхания, далее приступать к выполнению упражнений. Регулярные тренировки помогут решить сразу несколько важных задач:

  • Уменьшат интенсивность застойных явлений в области малого таза (очень важно после беременности);
  • Сформируют навыки «здорового» диафрагмального дыхания;
  • Помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Видео о бодифлексе после родов:

Тренировки должны проходить ежедневно, каждое из упражнений, описанных ниже, необходимо повторять по 3-4 раза. Общая продолжительность занятия – 15 минут.

Упражнение 1 (исходное положение – лежа на спине):

  • Одна рука лежит на животе, вторая – на груди. Необходимо сделать глубокий плавный вдох через нос, медленный выдох через рот (губы при этом сомкнуты).
  • Теперь следует приподнять грудную клетку (на вдохе), упереться на локти. После этого мышцы расслабляются, корпус принимает первоначальное положение (лежа на спине).
  • Руки расположены параллельно к полу, подбородок тянется к груди, носки – на себя. Необходимо на вдохе попытаться коснуться пальцами руки носка противоположной ноги (поочередно). На выдохе мышцы расслабляют.
  • Исходное положение – лежа на боку. Верхнюю ногу одновременно сгибают в коленном и тазобедренном суставе, рукой прижимают к животу (на выдохе). Вдох – расслабление.
  • Стартовая позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и крепко прижаты друг к другу. Необходимо на выдохе постараться полностью положить согнутые нижние конечности сначала на правый, после – на левый бок. На вдохе мышцы расслабляются.
  • По завершению комплекса рекомендуется в течение 30 секунд восстановить дыхание, отдохнуть.

Упражнение 2 (цель – укрепление мышц таза):

  • Ноги необходимо поочередно сгибать в коленях, стопы скользят по кровати, носки натянуты на себя;
  • Стопы упираются в кровать, пресс, область промежности, ягодицы напряжены (на выдохе). Далее необходимо поочередно расслабить все мышцы и занять первоначальное положение «лежа на спине» (на вдохе).
  • На вдохе следует как можно выше поднять выпрямленную ногу (вторая согнута в колене, упирается в пол или кровать). На выдохе – расслабление.
  • Исходное положение – лежа на животе, руки держатся за опору. Поочередно следует поднимать прямые ноги вверх (на выдохе) опускать – на вдохе. Во время выполнения последнего подхода необходимо поднять обе нижних конечности одновременно, задержаться на 5 секунд, расслабить мышцы.
  • Стартовое положение – на четвереньках. Спина выгнута, живот и мышцы промежности напряжены. Эту позу («кошка») следует удерживать 4 секунда, после можно расслабиться. Рекомендуется выполнить 4-5 подхода.
  • В этом же положении необходимо поднять вверх прямую ногу, после – согнуть ее в колене и подвести к груди, выпрямить, расслабиться. Упражнение повторяют для другой ноги.
  • После выполнения этого комплекса необходимо расслабить все тело, подышать минуту.

Упражнение 3 (можно вводить в программу с 5-го дня тренировок):

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты на затылке, локти смотрят в стороны. Следует поворачивать корпус вправо – влево.
  • Руками необходимо упереться в кровать, пятки прижаты к полу, носки разведены. Следует приподняться на полупальцы, напрягая мышцы пресса и промежности, в верхней точке необходимо задержаться на 5 секунд, после – расслабить мышцы. Дыхание произвольное.
  • Одна рука держится за опору, следует развернуться боком к кровати. Ногу, которая находится с внешней стороны, необходимо отвести максимально в сторону, после – вернуть в исходное положение (не касаясь пола в крайней точке). Упражнение повторяют для второй ноги.
  • Требуется прижать корпус к стене (ягодицы, затылок, лопатки, пятки плотно прилегают к опоре). Не выдохе руки разводят в стороны. На вдохе верхние конечности опускают, держат параллельно корпусу.
  • После выполнения комплекса – минутное расслабление.

Как видим, тренировки в послеродовой период не отличаются высокой сложностью. Это неудивительно – мышцам необходимо «включиться», привыкнуть к правильной нагрузке. Со временем комплекс домашних упражнений можно усложнять, дополнять новыми более тяжелыми элементами.

источник

Многие женщины, заинтересовавшись? или уже активно занимаясь уникальной гимнастикой бодифлекс, интересуются – можно ли выполнять эти упражнения во время беременности, в период подготовки организма к беременности, а также – после родов? Может ли бодифлексом заниматься кормящая мама, и через какое время после родов можно приступать к гимнастике? На эти и многие другие вопросы мы ответим в данной статье.

Содержание статьи:

Вначале необходимо сказать, что в период беременности – с момента, когда женщина планирует зачатие ребёнка или удостоверилась в уже наступившей беременности, и вплоть до рождения ребёнка, заниматься гимнастикой бодифлекс категорически нельзя – это утверждает и основательница данного направления, Грир Чайлдерс, и её последовательница — Марина Корпан. Но в этом жёстком ограничении есть поправка – беременным женщинам можно заниматься по специальной методике Oxycise (оксисайз), которая похожа на бодифлекс, потому что имеет в основе всё те же правила специфического дыхания, но – без задержек дыхания, которые могут навредить малышу.

Беременным женщинам нельзя задерживать дыхание (а задержки дыхания являются самым главным моментом в бодифлекс), потому что ткани и органы беременной женщины будут накапливать углекислоту и другие токсичные вещества, что недопустимо и вредно для ребёнка. Но беременные женщины, которые до беременности уже занимались бодифлекс, могут продолжать выполнять некоторые упражнения на растяжку из этой гимнастики, которые не дают нагрузку на малый таз и не требуют задержки дыхания.

Когда женщина только планирует беременность и находится в периоде подготовки к ней, она может заниматься гимнастикой бодифлекс, чтобы подготовить свой организм к тем нагрузкам, которые ей предстоят, подтянуть мышцы пресса и малого таза. Особенно полезен бодифлекс женщинам, желающим в скором будущем иметь ребёнка, которые имеют лишний вес – они имеют прекрасную возможность не только подтянуть мышечный корсет своего тела, но и избавиться от нескольких лишних килограммов, которые совсем не нужны будут при беременности. Несомненным плюсом бодифлекса является тот факт, что занятия по этой системе подтягивают кожу, повышают её тонус и эластичность – а это означает, что бодифлекс в период подготовки к беременности служит отличной профилактикой возможных будущих растяжек на груди и бёдрах, на животе, а также последующего «обвисания» кожи. Во время занятий бодифлексом в период подготовки к беременности женщина должна быть точно уверена в том, что она ещё не беременна.

Почти каждая женщина после рождения ребёнка чувствует, что набрала лишний вес, немного потеряла былые формы. У многих женщин возникает проблема – дряблый и отвисший живот, который в течение длительного времени не возвращается в прежнее положение, а бывает – никогда не возвращается. Послеродовой период может быть абсолютно разным – и довольно лёгким, без всяких последствий, и тяжёлым, с осложнениями и долгим восстановлением физических и моральных сил.

Чем полезна гимнастика бодифлекс после родов?

  1. Подтяжка прямой мышцы живота, которая очень сильно растягивается и теряет тонус в период беременности.
  2. Восстанавливает упругость всех мышц, а также правильное положение мышц тазового дна, которые наиболее активно участвовали в родах.
  3. Избавление от рыхлого жира и лишних килограммов, которые накоплены за весь период вынашивания ребёнка.
  4. Увеличение и сохранение нормальной лактациив период кормления ребёнка грудью.
  5. Устранение проблем с позвоночником, избавление от болей при поднимании и ношении грудного ребёнка на руках.
  6. Устранение проблем с нервной системой, нормализация сна, профилактика последствий послеродового синдрома.
  7. Нормализация гормонального фонапутем поднятия общего тонуса организма.
  8. Нормализация аппетита мамочки посредством «массажа» внутренних органов во время упражнений.
  9. Нормализация стула, работы кишечника.

Несомненный плюс бодифлекса для женщин в период после рождения ребёнка в том, что гимнастикой можно заниматься всего 15-20 минут ежедневно, и это время легко найти, когда малыш спит или играет в своём манеже. Упражнения можно выполнять в той же самой комнате – мама никаким образом не потревожит сон ребёнка.

Когда после рождения ребёнка можно заниматься гимнастикой бодифлекс?

Поскольку бодифлекс — очень мощный инструмент скульптурирования тела и восстановления тонуса организма, злоупотреблять его применением не стоит. После рождения ребёнка женщина должна ориентироваться, прежде всего, на собственное состояние, а также на рекомендации лечащего акушера-гинеколога, ведущего её послеродовой период. Процесс родов бывает абсолютно различным, и у каждой женщины должен быть свой собственный, индивидуальный подход к тренировкам, ориентированный только на её индивидуальные особенности и потребности.

  1. Если молодая мама до беременности занималась бодифлексом, она сама почувствует момент, когда она уже в силах выполнять те или иные упражнения. Следует заметить, что упражнения гимнастики бодифлекс, как и любые другие физические упражнения, необходимо начинать постепенно, с нарастающим объёмом времени и амплитуды занятий. Поскольку тонус всех мышц тела у такой женщины за время беременности и родов почти не будет снижен, основное внимание необходимо будет уделить восстановлению мышц тазового дна и прямой мышцы живота.
  2. Если женщина до беременности не занималась бодифлексом, то начало занятий после родов лучше выполнять не дома, а под руководством опытного тренера, который будет дозировать нагрузку и обучать правильному выполнению упражнений. Если найти тренера для женщины не представляется возможным, то начало занятий бодифлексом должно быть после полного послеродового обследования, а также утвердительного решения лечащего врача о допустимости физических нагрузок данной женщине.

При нормально прошедших родах и отсутствии осложнений, кровотечений, тренировки бодифлекс можно начинать примерно через 4-6 недель после рождения ребёнка. До этого момента женщина может выполнять простейшие физические упражнения, лёжа в кровати, пробовать дыхание диафрагмой по оксисайз. Если во время родов или в послеродовом периоде у женщины была сильная кровопотеря, то тренировки необходимо отодвинуть на 2 месяца, а с диафрагмальным дыханием в этом периоде нужно также повременить. Начало тренировок для женщин, незнакомых ранее с бодифлексом, необходимо с курса отработки правильного дыхания – этот период должен занимать неделю.

Женщинам, которые имели разрывы промежности, не рекомендуются упражнения на растяжку, которые могут повредить швы в промежности, до полного заживления ран и разрешения на тренировки лечащего врача.

Лариса:
До родов я занималась бодифлексом уже два года, в своё время скинула больше 10 килограммов. Во время беременности не стала провоцировать проблемы и отложила бодифлекс на будущее, но продолжала выполнять упражнения из фитнеса, пилатеса, йоги. Главное, чтобы мамочка при этом не чувствовала никакого физического дискомфорта от упражнений, а вид гимнастики и продолжительность занятий — дело индивидуальное.

Наталья:
Дело в том, что у меня всегда было нарушение цикла – его удалось немного выровнять только при помощи бодифлекс и снижения веса. Но, занимаясь бодифлексом, я месяц не ощущала беременность, так как думала, что это очередное нарушение цикла. Слава Богу, на ребенке это никак не отразилось – у меня растет здоровая девочка. Но женщины, которые не предохраняются, всегда должны думать о возможной беременности.

Анна:
Моя подруга не переставала заниматься бодифлексом во время беременности. Я считаю её поведение просто непростительным легкомыслием по отношению к её ребёнку. Всё-таки нужно прислушиваться к мнению специалистов в данной области, а насколько мне известно, сама Марина Корпан предупреждает, что бодифлекс в период беременности просто противопоказан, и другого мнения нет.

Мария:
Я начала заниматься бодифлексом спустя полгода после родов – просто почувствовала, что теперь мне просто необходима физическая нагрузка. До родов я пыталась заниматься бодифлексом, но как-то нерегулярно получилось. А после родов эта гимнастика буквально спасла мою фигуру – я очень быстро восстановила мышцы, и живот принял прежнюю форму, как и не было у меня беременности и родов. Вначале месяц я уделила отработке базовых упражнений, а потом уж – дыханию и комплексам.

Марина:
Что очень хорошо – бодифлексом необходимо заниматься всего 15-20 минут в день, это мне очень хорошо подходит! У меня два года назад родились двойняшки, масштабы катастрофы с моей фигурой можете себе представить! За два месяца занятий (начала заниматься через 9 месяцев после родов) ушёл живот – я просто его не обнаружила, а муж сказал, что я не рожала. Вот так! Килограммы и жир на боках тоже ушли, а хорошее настроение и тонус всегда теперь со мной, всем рекомендую!

Инна:
Я почему-то боялась бодифлекса, потому что связано с задержкой дыхания. После родов перепробовала все виды гимнастик, чтобы вернуть фигуру, и помог мне только бодифлекс. Просто супер, рекомендую!

источник

После второго ребенка в форму еще не пришла(((Малышу уже 5 месяцев, грудью не кормлю. Было кесарево сечение (шов «улыбкой») — живот не в идеале, а так хочется вернуться к плоскому животику. Пресс пока качать больно, в тренажёрный зал еще рано, в диеты не верю. Нашла в интернете информацию про Бодифлекс. Кто-нибудь делал Бодифлекс? Стоит ли тратить время на эти упражнения?

После рождения дочки, сразу же решила восстанавливать свою фигуру. Много чего перепробовала, домашние упражнения с Джилиан Майклз, обертывания, табата. Бодифлекс не прошел меня стороной. Мне нравилось заниматься по видео на ютубе (Марина Корпан, Грир Чайлдерс). После занятий бодифлексом было прекрасное самочувствие, прилив сил. Подтянулся не только животик, но и ягодицы, прошли боли в спине. Главное заниматься каждый день, не пропускать занятия и все получится. Параллельно я делала вакуумный массаж чудо-банками. Вам скорее всего еще рановато их использовать, но обязательно попробуйте, когда будет возможность.

Спасибо за совет) А что за чудо-банки? И где купить?

Продаются в аптеке, стоят примерно 100 рублей. Маслом смазываете проблемные места и присасываете банки и водите по кругу. Больно будет сначала, но потом привыкните. Массаж делать через день, всего 7 дней, а потом перерыв. У меня противный жир внизу живота быстро ушел.

Спасибо, пойду искать, где можно купить)

У меня трое деток. Вы представляете какие у меня растяжки? Пробовала покупать в аптеках разного рода крема от растяжек и шрамов, типа контрактубекс, не помогло. Начала худеть и они еще больше появились. Бодифлексом занималась больше месяца по 15 минут с утра. Извините, но это тоже плохо помогает от растяжек Но прилив сил огромный, улучшилось настроение. Стала увереннее в себе и идея фикс избавится от растяжек ушла. Но ягодицы подтянулись и вообще стала более активной. Попробуйте, у всех же разная структура кожи.

Растяжек у меня вообще нет) Просто подтянуться надо

я занимаюсь с августа по видео Марии Корпан. Живот отлично уже подтянулся и уменьшился, да я уже здесь поднимала эту тему — вот здесь обсуждение деталей тренировки http://club.neolove.ru/bodifleks/bodifleks-obyazatelno-po-utram.html

Спасибо, обязательно посмотрю)

Да, однозначно стоит! Я с помощью упражнений бодифлекса скинула 10 кг, это еще до беременности было, в 16 лет, в школе пухликом была. С того времени мой вес менялся только с 5 месяца беременности и до трех после родов. Я взяла себе за привычку с утра выпивать стакан, а лучше два воды и иногда втягивать живот. Это достаточно эффективная методика, хоть некоторые позы и выглядят глупо) Но сама суть, задерживать дыхание и втягивать живот – работает! Еще конечно же не помешает правильное питание, хотя бы исключить консервы, колбасы и вредности, меньше соли и сахара. Утром каша, в обед овощи и фрукты, вечером легкий перекус и кушать раз 5 в день. Я так питаюсь не один год, и мне нравиться, правда муж все никак привыкнуть не может, я постоянно все недосаливаю. А сладенькое люблю, раньше молочный и белый шоколад ела, сейчас мне черный больше по душе.

Спасибо) Насчет правильного питания — не уверена, что продержусь без колбасы))) Но буду стараться — к лету хочу быть стройной.

источник

Хотите восстановить фигуру после родов и убрать живот? Бодифлекс вам в этом поможет!. Моя история + фото 1 месяца занятий.

Хочу рассказать о моих достижениях в области похудения с помощью дыхательной гимнастике бодифлекс. Худой и звонкой никогда не была, и все съеденное сверх меры моментально отражалось на моей фигуре. Поэтому периодически веду борьбу с лишними кг, и постоянно держу руку на пульсе, а глаза на дисплее весов.

Небольшая предистория о знакомстве с бодифлексом

Узнала об этом методе похудения я несколько лет назад от знакомой. Как и многие поначалу отнеслась с недоверием. Просто дышать и худеть?! Да.. это звучит как минимум безумно…. Но стремление похудеть легко и без особых затрат времени взяло верх, да и результаты знакомой были заманчивыми.

Я тщательно изучила технику дыхания, прочла книгу Григ Чайлдерс ( создательницы бодифлекса) и приступила к занятиям. Занималась я по видео Марины Корпан, длились они больше обещанных 15-20 минут, но и результаты не заставили себя долго ждать. Огромным плюсом бодифлекса является то, что жирок можно убирать локально, с проблемных мест. В моем случае это верхняя часть тела (живот, бока, спина и руки), ноги и попа всегда худеют в первую очередь.

Через пару месяцев занятий, все лишние сантиметры ушли и я можно сказать расслабилась. Точнее бодифлекс мне наскучил и я перешла на другие занятия.

При росте 168 см. долгое время мой вес колебался в пределах 62-63 кг. Но прошлым летом я на фоне рабочего стресса набрала лишних 5 кг. И увидев цифру 68 кг. решила снова взять себя в руки и снова похудеть. Но тут же узнала, что беременная, и все мысли о похудении ушли на задний план.

За 9 месяцев я набрала еще около 14-15 кг и шла рожать с весом 82 кг. Спустя 2 недели после родов я вернулась к своему добеременному весу 67-68 кг, но все равно отражение в зеркале меня совсем не устраивало. Беременность была непростая, с угрозами, а роды были очень сложными и тяжелыми (история моих родов) поэтому спорт мне был противопоказан, и я снова вернулась к Бодифлексу.

Бодифлекс после родов

«Дышать» я начала спустя 3 недели после родов. И прозанималась ровно месяц. Для наглядности сделала фотографии До и После.

Также вела таблицу со своими замерами. Ну и конечно же контролировала вес.

Сразу оговорюсь, питание у меня было очень сдержанное. Я не голодала так, как кормлю грудью, но и никаких гадостей себе не позволяла, по той же причине. Кстати на наличии, количестве и качестве молока бодифлекс никак не сказался. Сама в свое время задавалась этим вопросом, может мой опыт будет кому-то полезен.

Занималась я утром и вечером по 20-30 минут. Иногда получалось только 1 раз в день. В этот раз я сама компоновала себе упражнения, не привязывалась к каким либо определенным видео. В основном я работала над верхней частью тела, а попа за компанию решила сдуться.

Так, как я мама грудного малыша, беспокойные ночи и невысыпания стали почти нормой, и вот утренние занятия бодифлексом заряжали меня как батареечку))

Вес: 67,3 – 63 ( -4,3 кг)

Грудь: 106 – 98 ( — 8 см.)

Талия: 80 – 74,5 (- 5,5 см.)

Низ живота: 94 – 88 ( — 6 см.)

Бедра: 101-97 ( — 4 см.)

Нога: 58 – 55 ( — 3см.)

Рука: 28-27 ( — 1 см.)

И вот результат на фото ( 1 месяц и 3 недели после родов). До идеальной фигуры еще очень далеко ( стремлюсь к заветным 58 кг. Которые были со мной последний раз в выпускном классе), но тело начинает преображаться, живот по-тихоньку уходит. Сейчас я уже перешла на нормальные физические нагрузки, все-таки бодифлекс, для меня недостаточно интенсивен и немного скучноват.

Вот еще фото-коллаж ( где-то 2 месяца после родов). Тут вес немного меньше 62,5 кг, но лучше видно фигуру. Я продолжаю худеть с Джиллиан Майклс. Сейчас прохожу «Революцию тела», которая очень хорошо помогает мне похудеть и подтянуть фигуру.

Бодифлекс я однозначно рекомендую. Эта дыхательная гимнастика действительно работает, и занимает минимум физических и временных затрат. Как восстановление после родов и хороший старт для дальнейшего похудения подходит идеально.

источник

Наконец роды остались в прошлом. И ваш самый прекрасный в мире малыш родился на этот свет. На протяжении первых нескольких лет малыша вы будете неотъемлемой частью его жизни. Все то новое и прекрасное, что он будет познавать, будет делаться только с вашей помощью.

И представьте, сколько счастливых моментов вас ждет впереди! Но помимо огромного количества радостных моментов вас ждут и тяжелые трудовые будни. Ведь за маленьким карапузом необходим постоянный уход. Пока он способен только принимать заботу от вас.

Несомненно, что забота и нежность мамы ему необходимы, но помимо этого ему не обойтись без чистых пеленок, прогулок на свежем воздухе, еды по первому его требованию и огромным количеством других потребностей. А для вас становится целью все это успеть сделать.

И в этом нелегком пути вам никак не обойтись без заряда энергии, положительных эмоций, прекрасного самочувствия и бодрости. Но как, спросите вы, это совмещается с послеродовым периодом? Как найти в себе силы, улучшить свое здоровье и внешность, а наряду с этим поднять свой эмоциональный настрой?

Теперь давайте разберемся, что же это такое – послеродовой период

  • Это определенный промежуток времени восстановления вашего организма после такого стресса как беременность и роды. В среднем сроки этого периода около 8 недель. Но возможно и меньше.
  • И тут как раз возникает проблема возврата к своим прежним формам. Но при этом нужно оставаться полной сил и энергии, так как вы теперь не одна. Важно теперь думать не только о физическом здоровье.

Психическое — в такой период нуждается в еще большем внимании.

Первый шаг сделаем к достижению физического благополучия

  • Еще не выписавшись из роддома, прямо в палате, вы можете заниматься несложными упражнениями и начать похудение без вреда для здоровья. Благодаря им ваши мышцы начнут укрепляться (и не последней целью этих упражнений – укрепление мышц таза). Значительно ускорится процесс исчезновения растяжек, улучшения самочувствия и улучшения настроения.
  • Главное помните, чем более здоровым будет ваше тело, тем яснее будет ваше сознание и психологический настрой.
  • Заниматься физическими упражнениями стоит, только если после родов ваше состояние удовлетворительное или даже отличное, перед этим нужно почитать фитнес советы.
  • С особой осторожностью отнеситесь ко времени предположительной менструации, не стоит особо напрягаться в эти дни.

Противопоказания для зарядки в послеродовой период:

  • длительные повышения температуры тела (лихорадка)
  • ослабленное состояние после потери крови во время родовой деятельности
  • разрывы промежности
  • эклампсия и нефропатия во время родовой деятельности.

Если при разрывах промежности вам были наложены швы или при перинеотомии вы можете не отказывать себе в гимнастике. Единственным ограничением будет сроком на пять дней исключить из комплекса упражнения, где необходимо разводить ноги.

Итак, если ваши роды прошли гладко и ваше самочувствие вас не беспокоит, то на второй день приступайте к выполнению упражнений. Первые упражнения выполняем только при условии хорошего самочувствия. Не беремся сразу за большое количество упражнений, увеличивайте нагрузку постепенно.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ритмичным во время выполнения упражнений. Предоставленные нами упражнения являются примером, вы же можете выбрать те, которые наиболее оптимальны для вас. Количество подходов в каждом упражнении около трех четырех раз.

Первое к чему приступайте перед упражнениями – дыхательная гимнастика. Так как именно кислород, попадая в организм, поможет каждой клеточке начать новую жизнь.

В этот комплекс входят упражнения, которые:

  • уменьшают количество застойных явлений в организме, что особенно важно после беременности в области таза,
  • тренируют диафрагмальное дыхание,
  • улучшают кровообращение по периферическим сосудам и способствуют расслаблению мышц.
  • На живот нужно положить правую руку, а левую — в области груди. Делаем спокойный вдох носом, а выдох, также медленно, только ртом. Губы во время выдоха должны быть сомкнутыми.
  • Следите, чтобы ваша рука двигалась в такт с вашим дыханием – с вдохом поднималась, с выдохом опускалась. Постепенно увеличивайте длину выдоха.
  • Продолжаем лежать на спине. Руки сгибаем в локтях. И приподнимаем корпус в области грудной клетки, при этом локтями упираемся о кровать и одновременно делаем вдох. После чего опускаемся, расслабляем все группы мышц, которые мы задействовали и выдыхаем.
  • Лежа на спине. Положите руки параллельно телу. Поднимите голову, при этом стараемся дотянуться до груди подбородком. Носочки ног начинаем натягивать к себе и правой рукой пытаемся, до них дотянуться. После чего возвращаемся в положение, лежа, и повторяем аналогичное с другой рукой.
  • Теперь медленно переворачиваемся на бок. Делаем медленный вдох, а на выдохе сгибаем ногу одновременно в коленном и тазобедренном суставе. Согнутую ногу прижимаем к животу руками. И снова на вдохе выравниваем ногу. Повторите то же самое на противоположном боку.
  • С бока снова возвращаемся на спину. Ухватитесь руками за спинку кровати, при этом ноги согните в коленях и сильно прижмите их друг к другу. Теперь поворачивайтесь на правый бок, при этом коленями пытаемся дотронуться до кровати, и возвращаемся на спину. Аналогичное проделываем и на другой бок. Важно! Ваше дыхание должно оставаться ровным и ритмичным для достижения желаемого результата.
  • И снова в положении лежа, руки отводим в разные стороны и вверх. Делаем вдох, после чего опускаем руки и следом выдыхаем.
  • После проделанного комплекса расслабьтесь, закройте глаза и восстановите дыхание. Дышите глубоко и спокойно. Так дышим на протяжении 30 секунд.

Это упражнение благотворно влияет на укрепление мышц таза.

С его помощью вы избавитесь от таких проблем как:

  • слабый мочевой пузырь,
  • слабые мышцы живота,
  • геморрой.

Этот комплекс присоединяем к первому на второй день с момента начала тренировки. Ну и конечно следите при этом за своим самочувствием. Напоминание – не забывайте о дыхательной гимнастике перед упражнением.

Ложимся на спину с вытянутыми руками параллельно туловищу

  • Поочередно сгибаем ноги в коленях и суставах бедра и таза, при этом наши стопы должны скользить по кровати.
  • Теперь упритесь стопами о кровать, при этом поднимаем ягодицы и втягиваем живот с промежностью, также сжимаем ягодичную мышцу. После чего начинайте расслабление с ягодиц, поочередно выпрямите ноги и расслабьте все тело.
  • Ложимся на спину с вытянутыми руками параллельно туловищу. За опору выбираем пятки, плечи и затылок. Приподнимаем ягодицы, спина при этом прогибается. Следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. После чего максимально возможно втягиваем в себя живот и промежность и сжимаем ягодичную мышцу. Опустите спину на пол, после чего полностью расслабьтесь.
  • В положении лежа на спине, делаем глубокий вдох и при выдохе поднимаем выпрямленную правую ногу. Она должна находиться в вертикальном положении. После чего выдыхаем.
  • Теперь переворачиваемся на живот. Придерживаемся руками за край кровати. Поднимаем по очередности ноги назад и максимально вверх. После этого обе ноги поднимаем одновременно. И опустите их. Контролируйте свое дыхание, дышите без задержек, равномерно.
  • Теперь становимся на четвереньки, опираясь на кисти и колени. Живот с промежностью втянуты, спина выгнута (как у испугавшейся кошки) замираем в такой позе на 4 секунды, после чего расслабляемся и опускаем спину.
  • Оставаясь в таком же положении (опираясь на колени и кисти) поднимаем вверх выпрямленную правую ногу и отводим ее назад, после чего ногу сгибаете и приводите к животу. Выполнив возвращайтесь в исходное положение. Для другой ноги проделываем тоже самое.
  • Теперь опираясь только на колени, руки ровно по бокам. Отведите руки в стороны, при этом корпусом немного отклоняемся назад и делаем глубокий вдох. Во время опускания рук делаем выдох. Повторяем около 4 раз.
  • Теперь полностью расслабьте все мышцы вашего тела, закройте глаза и равномерно дышите. Через минуту можете приступать к следующему упражнению.

Этим упражнением вы дополняете свою гимнастику после пятого дня. Если предыдущие упражнения у вас не вызвали никаких проблем со здоровьем то нагрузку понемногу увеличиваем. Это происходит за счет постепенного введения новых упражнений.

Можно будет со временем увеличить число повторений в определенном упражнении с 4, например до 6-8.

  • Станьте ровно, на затылке соедините ладони, локти при этом должны быть разведенными в разные стороны. И в таком положении корпус поворачиваем в правую сторону, правая рука отводится вслед за корпусом тоже вправо.
  • Теперь станьте лицом к спинке кровати, возьмитесь за нее руками, пятки должны быть вместе, а носки максимально отведенными друг от друга. В такой позиции вытягиваемся на носочках, втягиваем в себя промежность и замираем на несколько секунд. Дыхание равномерное, без задержек. После чего расслабляемся и опускаем носочки на пол.
  • Теперь поворачиваемся к кровати боком, при этом рукой придерживаемся за спинку. Ногу, которая находится снаружи, отводим перед собой, в сторону от себя и назад не касаясь стопой пола.
  • Подходим к стенке и становимся к ней спиной. К стенке должны прикасаться: лопатки, ягодицы, пятки и затылок. Руки отводим в стороны, при этом они должны скользить по стене. При отводе рук делаем вдох, а при их опускании в исходное положение — выдыхаем.
  • После упражнения не забудьте полностью расслабиться, закрыть глаза и равномерно дышать уже на протяжении полторы минуты.

Советы для бодифлекса после родов

  • Все вышеперечисленные упражнения мы рекомендуем выполнять на протяжении всего восстановительного периода. Вы заметите, что не только ваша физическая форма, но и настроение всегда будут в отличном состоянии.
  • У вас появится больше энергии, что является важным фактором в уходе за новорожденным малышом. И вы, как и все молодые мамочки мечтаете вернуть себе прежние стройные формы. А именно в первый период после родов этот процесс происходит наиболее эффективно.
  • Когда послеродовой период будет позади, вы можете подобрать упражнения, которые мы предлагаем вам из комплекса Бодифлекс для восстановления форм именно женщин после родов.
  • Живот и таз – проблемные места, на которые стоит обратить максимум своего внимания при восстановлении фигуры. Мышцам живота необходимо придать тонус для их быстрого восстановления. А вот мышцам таза необходим усиленный приток крови для избегания появления отеков и более ускоренного процесса заживления.
  • Некоторые сочетают танцы для похудения по вечерам и бодифлекс по утрам. И будьте осторожны с приемами различных трав, не используйте хвощ полевой для похудения.

Несмотря на то, что после рождения ребенка у вас практически не будет время на себя, с этим комплексом упражнений у вас получится держать себя в форме. И главное, что необходимо запомнить: чем раньше – тем лучше!

источник

После рождения ребенка похвастаться идеальной фигурой могут редкие счастливицы. Обычно, встав на весы и оглядев себя в зеркало, большинство женщин неутешительно отмечают тот факт, что прошедшая беременность отразилась на фигуре лишними килограммами и жировыми отложениями в нежелательных местах. Что здорово сказывается на самооценке, хорошем самочувствии и жизнерадостном отношении к окружающему миру.

В условиях катастрофической нехватки времени на походы в тренажерные и фитнес-залы максимум, который вы готовы потратить в день на домашние тренировки, это 15-20 минут. Бодифлекс после родов — программа тренировок, которая отвечает этим параметрам, не имеет абсолютных противопоказаний женщинам с кесаревым сечением и характеризуется быстрым результатом снижения объемов тела.

Родоначальницей программы снижения жировых отложений с помощью аэробного дыхания является американка Грир Чайлдерс. Преподавание своей методики она начала в 1985 году. На сегодняшний день этот способ борьбы с лишним весом повсеместно популярен на территории США и Канады и признается эффективным американскими медиками, кардиологами, специалистами по дыханию.

В основу положен принцип сочетания аэробного дыхания с несложными упражнениями, направленными на растягивание мышц и повышение гибкости. Доказательством результативности такой техники служит сама Грир, разработав и опробовав ее в действии самолично, и множество ее последователей.

После рождения третьего по счету ребенка, 40-летняя Грир, взглянув на себя в зеркало и ужаснувшись отражению толстой и усталой многодетной домохозяйки, решила, что пришла пора положить этому конец. Она ненавидела свое тело, стройных девушек, крутящихся вокруг мужа, самого мужа и весь мир вокруг. С этого момента и начался ее путь к обретению спортивного, подтянутого тела.

Но путь этот оказался непростым. Чайлдерс совершала ежедневные пробежки, занялась степ-аэробикой и другими стилями, тяжелой атлетикой, накупила различных тренажеров. В итоге наняла личного тренера и 3 месяца занималась по индивидуальной программе. Но результатом стало не желанное приобретение красивого тела, а наоборот, еще большее увеличение объемов.

Вместо того, чтобы избавиться от чрезмерной жировой массы, женщина нарастила мышечную под толстым слоем жира. Грир поняла, что потратив столько времени и денег на оказавшиеся бесполезными для нее изнуряющие тренировки, она зашла в тупик.

И на этом бы все и завершилось, если бы не зависть. Соседка Грир, такая же отчаявшаяся и располневшая после родов домохозяйка, съездив на трехнедельные курсы дыхательной гимнастики в Сан-Франциско, вернулась заметно постройневшей. Увидев и сначала не поверив в такой результат, достигнутый только благодаря дыхательной технике, женщина получила толчок к работе над собой в этом направлении.

Собрав немалые деньги на курсы, она отправилась в Сан-Франциско. Через 90 дней вместо обрюзгшей, дряблой и вечно уставшей домохозяйки миру явилась новая Грир — стройная, с подтянутой и упругой кожей и переполняющей ее энергией. Ей удалось за это время скинуть 20 кг веса, и сменить 52 размер одежды на 42!

После многолетнего разностороннего изучения связи насыщенности тканей организма кислородом с процессом сжигания жира Грир разработала собственную эффективную методику, включающую в себя комплекс простых упражнений и систему дыхания при их выполнении. Так, собственно, и появился Бодифлекс.

  • Одной из причин формирования избыточной жировой массы во время беременности, особенно в последнем триместре, является нарушение биологического ритма. У женщины появляются нарушения сна, и ночью, вместо того, чтобы спать, она не смыкая глаз ворочается с боку на бок, а чтобы скоротать бессонные часы, нередко возникает желание чего-нибудь перекусить. Но двигательная активность в эти часы снижена, и все, что попадает в желудок, откладывается в организме лишними килограммами в виде жира.
  • На формирование жировых отложений в области живота влияет резко возросший уровень гормонов беременности. Делают они это не со зла, а для того, чтобы защитить плод, находящийся в матке, от перепадов температур, встрясок и ударов.
  • Также немаловажен возраст будущей мамы. Чем старше, тем более высока вероятность накопления жировой ткани при излишнем употреблении пищи из-за замедленного действия процесса обмена веществ.
  • Ограничение физической активности не сопровождается корректировкой калорийности пищевого рациона. Беременная женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, неизбежно столкнется с проблемой накопления избыточной жировой массы.

Жир сгорает только в условиях кислородной среды. Поэтому главным условием похудения в любой программе тренировок является аэробная нагрузка. При выполнении аэробных упражнений жиров расходуется больше, чем углеводов. Но с начала тренировки организм для восполнения возросшей энергетической потребности использует запас углеводов, а до жиров добирается только через 20 минут интенсивного бега, прыжков, плавания и т.д., при оптимальном насыщении тканей кислородом.

При регулярных занятиях аэробикой попутно к сжиганию жира добавляется рост мышечной массы, что опять же, влечет за собой увеличение веса и объемов тела. А что же делать тем, кто не может отводить на такие занятия час — полтора в день или им длительно противопоказаны интенсивные физические нагрузки, как в случае кесарева сечения?

Как утверждает основоположник Бодифлекса Грир Чайлдерс, совсем необязательно для запуска процесса сжигания жиров потеть, прыгать, бегать до изнеможения и дрожи в ногах.

Достаточно обеспечить адекватное поступление кислорода, используя глубокое дыхание диафрагмой (животом, а не верхними отделами грудной клетки) к проблемным местам, указывая направление к ним незначительным напряжением близрасположенных мышц.

Не нужно мучить себя диетами, постоянно подсчитывать калории и вставать на весы. Главная цель в бодифлексе — не похудение в традиционном понимании, а уменьшение объемов тела, обретение энергии, подтягивание (а не накачивание) мышц. Забудьте про весы, не измеряйте результат количеством сброшенных килограммов. В Бодифлексе основной и единственный спортивный инвентарь, который необходим вам — это измерительная лента.

Первые заметные результаты при ежедневных занятиях видны уже через неделю. Побочный, но приятный эффект от занятий по этой системе — когда упругая, насыщенная кислородом и подтянутая кожа, чего не скажешь о людях, сидевших на диетах.

С теорией мы немного разобрались. С практическим комплексом из 12 упражнений и системой глубокого дыхания вы можете ознакомиться подробно в увлекательной и интересной книге Чайлдерс Грир «Великолепная фигура за пятнадцать минут в день».

Остановимся подробнее на том, когда после родов можно начинать тренироваться по системе Бодифлекс, и в частности, после кесарева сечения.

  • В случае, если роды протекали без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, то к занятиям по системе Бодифлекс можно смело приступать на следующий день после родов.
  • Если была значительная кровопотеря, серьезные разрывы промежности, тренировками заниматься нельзя. Подождите нормализации объема циркулирующей крови (в среднем занимает около месяца) и самочувствия, а при разрывах полного заживления. Если вы испытываете сильное головокружение при выполнении упражнений, то с ними лучше еще повременить до улучшения состояния. Небольшое головокружение на первых тренировках является нормой. При незначительных разрывах и разрезах приступить к занятиям можно через 5-7дней после родов, но с осторожностью, избегая упражнения с разведением ног в стороны.
  • После кесарева сечения может быть большая кровопотеря по сравнению с нормально протекающими родами. Рекомендации здесь о сроках начала тренировок такие же. Обычно это месяц после родов, но в случае сильного головокружения подождите еще немного.
  • Прооперированная матка и брюшная полость со швами после кесарева непосредственно соприкасаются с диафрагмой, что затрудняет глубокое диафрагмальное дыхание, которое является основой всей системы Бодифлекс. Но если операция кесарева сечения проведена методом разреза по Гусакову (поперечный разрез в нижнем сегменте матки), то с осторожностью можно начинать заниматься уже на 5-7 день, после снятия швов.
  • При кесареве с продольным разрезом тренироваться можно с осторожностью также после снятия швов, с обязательно одетым бандажом, избегая упражнений, где требуется напряжение мышц брюшного пресса и исходя из собственных болевых ощущений.

источник

Малышман